Къде е бицепсът на бедрото: характеристики на анатомичната структура на бицепса

Бицепсът или бицепсът е една от най-големите мускули в човешкото тяло. Функциите на бицепсите са в продължението на бедрото, както и на сгъване, въртене и супинация на долната част на крака.

Характеристики на анатомията на бицепсите на бедрото

Полу-мембранните, полу-паднали мускули и бицепсите на бедрената кост са на задната повърхност на крайника и обикновено са обединени в една група, посочена в англоезичната литература като група на Hamstring.

Бицепсът се намира на външния ръб на задната част на бедрото. Мускул получи името си поради наличието на две глави - къси и дълги. С дългата глава тя е прикрепена към седалищната тръба на тазовата кост с помощта на къса плоска сухожилие, късата глава е разположена под дългата и е прикрепена към страничната повърхност в долната част на бедрената кост. Дългата глава е горната чанта на бицепса.

Двете глави на кръстовището образуват широк корем, който на дъното преминава в дълъг тесен сухожилие, част от който е свързан с малката пищяла, а другата част е вплетена във фасцията на крака. Между колатералната връзка и сухожилието в долната част се намира долната мускулна чанта, наречена подсладител.

Бицепсова функция

Функции на бицепса на бедрата:

  • удължаване на бедрото;
  • сгъване на крака;
  • въртене на крака навън;
  • супинация на крака;
  • удължение на торса от положението на наклона напред;
  • отдръпване на краката;
  • баланс на тялото.

Бицепсният мускул на бедрото съставлява до 60% от усилието, докато неговият антагонист, квадрицепсите, е само 40%. Недостатъчното развитие на мускулите на задната част на бедрото спрямо четириглавия често причинява неправилно разпределение на натоварванията в спорта и в резултат на това наранявания.

Наранявания на бицепсите и причините за тях

Характерни наранявания са навяхване и разкъсване на сухожилията. В редки случаи, бицепсите на бедрото могат да се отделят от мястото на прикрепване. Нараняванията най-често са резултат от:

  • прекомерни натоварвания по време на спорт;
  • неравномерно разпределение на натоварванията между бицепсите и четириглавия мускул на бедрото;
  • остри движения и движения;
  • извършване на физически дейности без предварително затопляне;
  • удари, синини, завой на крак, падане при подхлъзване;
  • обща мускулна слабост.

Основните симптоми на нараняване са:

  • остра болка, причинена от движение;
  • характерният щракване, появяващо се при разкъсване на снопи;
  • подуване и зачервяване на тъканите в засегнатата област;
  • образуване на подкожни хематоми на мястото на увреждане на мускулните влакна;
  • ограничаване на подвижността на крайника или, в случай на пълно отделяне на лигаментите, неговата патологична подвижност;
  • дисфункция на крайника, невъзможност да се ходи с помощта на ранения крак.

Методи за лечение на увреждания на бицепса на фемора

Терапията зависи от тежестта на увреждането: в случай на разкъсвания и навяхвания лечението е консервативно, с пълното отделяне на връзките от мястото на прикрепване, единственият метод на лечение е хирургична намеса за възстановяване на целостта на тъканите.

Консервативното лечение на нараняванията се извършва цялостно и включва:

  • имобилизиране на засегнатия крайник с плътна превръзка;
  • приемане на обезболяващи, блокираща инжекция за облекчаване на болката;
  • вземане на нестероидни противовъзпалителни средства;
  • студени компреси за намаляване на тъканното подуване.

На етапа на рехабилитация и в следоперативния период се предписват физиотерапевтични процедури за ускоряване на регенерацията на тъканите и възстановяване на функцията на крайниците:

  • UHF отопление;
  • магнитна терапия;
  • парафинова терапия;
  • лазерна терапия;
  • масаж;
  • балнеолечение;
  • терапевтични упражнения.

Упражнения за бицепсите на бедрото и особеностите на тренировъчния процес

Уникалността на бицепса е в способността му да се съкрати, така че е необходимо да се изпълняват упражнения, които са насочени единствено към тяхното обучение.

Преди да направите упражненията, е необходимо да загреете стационарната загрявка и след това да затоплите набор от упражнения, които могат да се заменят с ходене с тихо темпо с лек наклон. Всички упражнения трябва да се извършват гладко, без да се правят резки движения и ускорения. За завършване на тренировъчния комплекс трябва да бъдат упражнения за разтягане, за да се поддържа еластичността на мускулите.

Тегло клякам

В зависимост от степента на обучение и физическата форма на лицето, изпълняващо упражненията, като тежести могат да се използват гири или мряна. Техниката на клякане ще бъде една и съща, единствената разлика е, че клекът се поставя на раменете и гири се държат на ръцете, раздалечени отпред.

  • Краката са поставени на ширина 50-60 см, чорапите леко се оформят.
  • Клекнане от първоначалната позиция се извършва с прав гръб, така че коленете да не пресичат зрителната линия на пръстите на крака. С други думи, движението трябва да прилича на кацане на стол, докато тазът е прибран.
  • Когато клекна, краката се огъват на колене под прав ъгъл, така че бедрата са успоредни на пода. Нисък клякам не се препоръчва, за да не се създава прекомерен стрес върху мускулите и сухожилията.

Румънския натиск

Румънски, или мъртъв тласък се отнася до основните упражнения с мряна и ви позволява да изработите точно двуглавия мускул на бедрото. Упражнението изисква прецизно изпълнение, за предпочитане под надзора на квалифициран треньор.

Ако упражнението се извършва неправилно, се създава прекомерно натоварване на гръбначния стълб, което може да доведе до изместване на междупрешленните дискове.

  • Когато вършите гърба си, определено трябва да се държите направо. Начална позиция - краката раздалечени на разстояние малко по-малко от ширината на раменете, успоредни един на друг, барът е в права ръка надолу.
  • Наклонът трябва да започне с прибран таз. При накланяне на лентата, шината трябва да бъде възможно най-близо до краката, да се плъзга по тях.
  • В най-ниската възможна точка в никакъв случай не може да се закръгли назад. Докато издишвате, се връщате в изходна позиция, напрягайки задната част на бедрата.
  • Всички движения трябва да се извършват гладко, без внезапни движения и ускорения.

преразтягане

Класическата хиперразширяване на симулатора помага за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба, но ако упражнението е леко променено, това ще помогне да се изработят мускулите в задната част на бедрото, по-специално бицепсовия мускул. Така, че основното натоварване пада върху мускулите на бедрото, акцентът трябва да се постави не в горната част на таза, а в началото на квадрицепса, в горната част на бедрото. Много е важно да направите упражнението с прав гръб, за да облекчите долната част на гърба. Ръцете могат да бъдат кръстосани на гърдите или закопчалка в ключалката на задната част на главата му.

Редовните упражнения по задната част на бедрото помагат за укрепване на мускулите на бицепса, за да направят връзките по-трайни и еластични. Спазването на правилната техника по време на тренировките не само ще намали вероятността от наранявания на мускулната и сухожилната тъкан, но и ще служат като превенция за такива наранявания в ежедневието и други физически дейности.

Малахов Юрий

Сърдечно-съдов хирург от най-висока категория, флеболог, специалист по ултразвук, Заслужил доктор на Руската федерация, доктор по медицински науки

Разширени вени и всички проблеми, свързани с бедрата на човека.

  • Варикозна болест на долните крайници.
  • Постфлебитен синдром.
  • Остър тромбофлебит.
  • Трофични язви.
  • Дълбока венозна тромбоза.
  • Лимфедем на долните крайници.
  • "Съдови съдове".
  • Затихваща атеросклероза на долните крайници.
  • Синдром на диабетно стъпало.
  • Стеноза на каротидните артерии.

Висше образование:

  • 1985 - Военномедицинска академия на С.М.Киров (лечебно-профилактичен бизнес)
  • 1986 - Военномедицинска академия "Киров" (стаж на северния флот по специалност "Хирургия", Мурманск.)
  • 1991 - Военномедицинска академия "Киров" (клинична ординатура в катедра "Морска и болнична хирургия")

Усъвършенствано обучение:

  • 1992 - Обучение по ангиография и съдова хирургия в Хамбург, Германия
  • 1992 - Съдова хирургия
  • 2003 - Сърдечно-съдова хирургия
  • 2004 - Стаж в Университетската болница в Нюрнберг (Клиника по съдова хирургия) професор Д. Райтъл; Германия
  • 2006 - Лимфедем и венозен оток: опит в европейската терапия
  • 2006 - Стаж в Университетската болница в Нюрнберг (Клиника по съдова хирургия) проф. Д. Райтъл; Германия
  • 2008 - Сърдечно-съдова хирургия
  • 2008 - Dornier Medilas D Многофункционална лазерна система
  • 2009 - "Ултразвукови изследователски методи в диагностиката на хирургична патология на съдовете на долните крайници"
  • 2009 - Сърдечно-съдова хирургия
  • 2009 - Обучение в клиниката по флебология; Висбаден, Германия.
  • 2012 - "Рентгенова ендоваскуларна диагностика и лечение"
  • 2013 - „Сърдечно-съдова хирургия“
  • 2016 - „Ултразвукова диагностика“

Опит в работата:

  • 1985-1989 Голяма атомна подводница на Северния флот
  • 1989-1991 г. Военномедицинска академия на С.М.Киров
  • 1991-1994 Централна военноморска клинична болница
  • 1994-1998 Централна военноморска клинична болница
  • 1998-2015 г. Централна военноморска клинична болница
  • 2016 п. инча Мултидисциплинарна клиника ZELT (Център за ендохирургия и литотрипсия)

Хип бицепс - упражнения, анатомия, тренировъчни функции

Днес ще научите как да изпомпвате бицепсите си. Ще покажем ефективни упражнения, анатомия на мускулите и ще говорим за особеностите на тренировката.

Публикувано на:

Бицепсът на бедрото (бицепсов мускул на бедрото) е отделно име, което означава не едно, а няколко мускула, разположени на задната част на бедрото. Бицепсът на бедрената кост има две глави, дълга и къса, които заедно образуват мускул, който работи, за да огъне долния крак в колянната става, превръщайки бедрената кост навътре и навън.

С правилното изработване на тези мускули, общата фитнес на краката на спортиста става много ясно видима. Бедрата се прибавят в обем, формата им се подобрява значително. От своя страна при момичетата хармоничното развитие на четириглавия и бицепса на бедрата позволява на собствениците им да имат много по-привлекателни крака и впечатляващи бедра.

Бицепсният мускул на бедрото простира крака в тазобедрената става и го завърта навън. Също така е силен колен флексор от позицията на удължаване и завърта пищяла навън. Когато коляното е огънато и долната част на крака е фиксирана (например, седалището е изместено настрани, докато седи на пейката и краката почиват на пода), този мускул завърта медията на фиксиран горен край. При изправяне на огънатия торс, мускулът накланя таза в задната част, индиректно изправяйки лумбалната лордоза. Бицепсите на бедрото се намират на страничния ръб на задната част на бедрото. В мускула има две глави - дълги и къси.

  1. Дългата глава започва от седалищната туберкула с малко плоско сухожилие.
  2. Късата глава е от страничното устие на грапава линия по долната половина на бедрото.

Характеристики на обучението на бицепса в бедрата

Задната част на бедрото получава основния товар при движение, по-специално - по време на спринта. Ето защо спортистите, които се занимават с плавен ход и бягат с препятствия, често получават разтягане и сълзи на бицепсите. Също така, опасността се крие в неравномерното развитие на мускулите на предната и задната част на бедрото. Често това се случва поради минали спортни дейности. Можете да бъдете сигурни, че балансът ви е изместен към квадрицепсите, ако често играете футбол или правите скокове. И обратно: бицепсът на бедрото е по-силен, ако тичаш на къси разстояния. Естествено, дисбалансът може да бъде спечелен във фитнеса. За това доста дълго време да клякам с широко изявление на краката под паралела.

Разтягането играе важна роля за развитието на задната част на бедрото и за предотвратяване на наранявания. Тъй като целевата област е много голяма, е необходимо да се положат известни усилия за постигане на адекватно разтягане. Но не е необходимо да се "разкъсва" мускул - по-скоро спокойно и постоянно да се увеличава амплитудата на движението.

Припомнете си, че преди тренировка трябва да направите динамично разтягане, но след тренировка - статично, когато мускулът е в опънато състояние, остава до 30 секунди. Обърнете внимание на разтегливия мускул, който не може да бъде напрегнат. Това води до болезнени усещания и още по-голямо напрежение. Опитайте се да дишате спокойно и плитко, след което ще можете да уловите момента, в който мускулите са опънати, но не се инстинктивно напрегнат. Когато работите по задната част на бедрото, можете да го почувствате по най-добрия начин. Изпълнението на тези прости препоръки ще позволи както преместване на непромокаем мускул, намаляване на дисбаланса в развитието, така и подготовката му за по-стресиращи натоварвания.

Тренирайте бедрата на бедрата си веднъж седмично на ден, за да тренирате краката си. Направете 2-3 упражнения в 3-4 комплекта от 8-14 повторения във всеки сет. Това е напълно достатъчно за мускулите да растат в обем и да имат време да се възстановят.

Анатомия и функция на бицепса на бедрото.

Бицепсите на краката се състоят от четири мускула. Те включват две големи мускули - бицепса на бедрото и семитендоносния мускул, както и малкия полумембранозен мускул и късата глава на бицепса на бедрото. Мускулите на задната част на бедрото се пресичат и участват в работата на две стави - бедро и коляно.

Бедрата участват в различни ежедневни дейности, като ходене, бягане, скачане и също така контролират определени движения на тялото. Например, при ходене те действат като антагонист на четириглавия и инхибират удължаването на коляното. Дългата глава на бицепса разгъва бедрото при ходене и двете глави сгъват коляното и завъртат долната част на крака. Semitendinosus и полу-мембранните мускули участват в разширяването на бедрото, когато тялото е неподвижно. Те също така позволяват на пищяла да се върти навътре, като коляното се огъне.

Кога да тренирате бицепсите на бедрото

Можете да завъртите бедрата по един от трите начина. Една седмица трениране на краката да започне с бицепса на бедрото, следващия - да започнем с четириглавия. Можете също така да разделите програмата: сутрин бицепс и четириглав, вечер - други мускулни групи. Или изберете отделен ден за задната част на бедрото. Ако искате значително да увеличите Вашите бицепси на бедрото, последният вариант е за предпочитане. Много е трудно да прекарате един ден в една мускулна група, така че най-вероятно ще трябва да работите на краката си като цяло. В този случай изберете първата или втората опции.

Загряване и разтягане

И последното нещо, което трябва да знаете преди да изпомпате бицепсите на бедрото, е затопляне и разтягане на мускулите. Започнете с 10-15 минути пеша на пътека за бягане или с велосипед. След това опънете и се отпуснете. Простри не само краката, но и цялото тяло, включително тялото. Разтягането ще ви помогне да избегнете наранявания и да работите по-усилено. Издърпайте мускулите между комплектите и в края на тренировката.

Най-добрите упражнения за бицепсите на бедрото

Сега сте готови да работите с желязо. Започнете с мъртва тяга. Първият комплект е загрявка, пуснете го с врата без тегло. За да не мислите за дръжката, използвайте каишката за ръка.

Мъртва тяга с мряна на прави крака

Изправете се изправено, ширината на раменете широка или по-тясна. Коленете са леко свити и неподвижни по време на цялото упражнение на бедрото. Това е началната позиция. На издишайте, спуснете лентата до краката, като огънете талията. Дръжте гърба си изправен. Продължете надолу, сякаш ще вземете предмет от пода, докато не почувствате опъване в задната част на бедрото.

Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция с изправен гръб, изправяйки бедрата и талията. По време на упражнението погледът е насочен напред или нагоре. С главата надолу има силен натиск върху шията и гърба, което може да доведе до наранявания.

Като загряване, направете два комплекта от по 20 повторения, всеки с празно гърло или леко тегло. Следваща - две работни групи от 15-20 повторения. Ако имате проблеми с гърба, започнете с огъване на краката в симулатора.

С това упражнение ние носим двойна полза за краката си: размахваме бицепсите на бедрото и едновременно с това изработваме задните части.

Поставете каишката на крака. Един крак е опорен крак, вторият е работният. Гърбът е винаги прав, не го напрегнете. Това е началната позиция. Не губете равновесие. Докато вдишвате, огънете работния крак и го вдигнете към задните части, като се концентрирате върху намаляване на задната част на бедрото. Бавно се върнете в изходната позиция и повторете, изправяйки крака си, докато издишвате.

След необходимия брой повторения направете упражнението за другия крак. Направете три работни набора от 15-20 повторения за всеки крак и в края на последния подход, не забравяйте да разтегнете мускулите.

Огъване на краката на симулатора

Преди да огънете краката, настройте съответно симулатора. Легнете с лицето надолу и се поставете така, че ролките да са точно под прасеца. Тялото е плътно притиснато до пейката, краката са удължени. Дръжте ръцете на симулатора на страничните дръжки, завъртете чорапите към вас. Това е началната позиция. На издишайте, огънете краката си колкото е възможно повече, без да вдигате бедрата от пейката, и задържайте за момент на върха на движението. При вдишване се върнете в изходната позиция.

Докато правите това упражнение за бедрата, не усуквайте главата си встрани и не я вдигайте така, че да не претоварвате шията и гърба си. Просто спуснете очите си и се съсредоточете върху напрежението на мускулите на бицепсите на бедрото. Направете две серии от 15-20 повторения. Почивка между комплекти - 2 минути.

След втория подход, вземете почивка и пуснете серия от 50 повторения. Когато достигнете лимита, намалете теглото, изчакайте пет секунди и продължете, докато не направите всичко 50 пъти. След това вземете няколко минути до разтягане и преди да тръгнете, разходка из стаята или на бягащата пътека.

Хип бицепс упражнения

Свързани статии

Как да изпомпвате телета

Хакнете клякам

Предни клечки

Чудили ли сте се някога за какво зависи скоростта ви или височината на скока? Качеството на маратонките безспорно играе голяма роля, но не и основната! Основните фактори, разбира се, остават мускулите, и по-специално, бедрата на бедрото!

В днешната статия ще научите всичко за този мускул, къде се намира, как работи и какви упражнения целенасочено зареждат този конкретен мускул.

Структура и функция на бицепса на бедрото

Бицепсът има два мускулни снопа, на руски звучи като бицепсов мускул. Бицепсът на бедрото е доста дълъг мускул, който се намира по-близо до външния ръб на бедрото и е част от мускулите на задната част на бедрото (тази група се нарича още осакатявам).

Дългият сноп от бицепса на фемора е прикрепен към седалищния туберкул, късото е малко по-ниско, и двете се сливат в едно сухожилие и са прикрепени към коляното.

За да се избегне дисбаланс и да се намали вероятността от нараняване на коленната става, силата на квадрицепсите трябва да бъде свързана със силата на бицепсите на бедрото като 1: 6. С това съотношение ще можете да увеличите скоростта си. Кракът ще изглежда симетрично развит.

Бицепсите на бедрото, в компания с семитендинос и семимембранозус, завъртат долния крак и огъват коляното, а заедно с седалищните мускули удължават бедрото.

Основни препоръки за изпълнение на упражнения за бицепсите на бедрото

Преди да започнете обучение, прочетете някои от препоръките:

  • В началото на тренировката трябва да направите добро интензивно загряване, за да избегнете наранявания и навяхвания. Един добър вариант - 5-15 минути тихо тичане или ходене нагоре по бягаща пътека преди ставна тренировка.
  • След тренировка, ние препоръчваме време да се разтегне, което ще направи мускулите по-еластични. Опитайте се да разтегнете мускулите гладко, а не пружинира, фиксирайте паузата за 10-15 секунди в крайната точка. Благодарение на разтягането мускулите ще растат много по-бързо.
  • Когато тренирате краката си, комбинирайте упражнения, които работят по гърба и предната част на бедрото. Работете с телесни мускули веднъж на 9 дни. Тази комбинация може да се счита за идеална, тъй като тези мускули се допълват взаимно и заедно се развиват хармонично и симетрично. Ако вашите бицепси в хълбоците изостават достатъчно зад квадрицепсите, препоръчваме първо да работите върху тях, за предпочитане със свободни тежести. Изолационните упражнения напускат в края на тренировката и не забравяйте да направите някои упражнения на прасеца. Всичко за обучение на телета на краката, можете да научите от статията "Как да изпомпва телета."
  • Задната част на бедрото като цяло е голяма група мускули, която изисква специално внимание. Развитието на тези мускули ще ви помогне бързо да изгорите допълнително калории, да увеличите необходимата маса, да увеличите издръжливостта на цялото тяло и да развиете показателите за сила. Ще намерите спортен, годен за гледане вид. Също така тренирането на задната част на бедрото влияе положително върху работата на сърцето, здравето на нервната и сърдечно-съдовата система.
  • Докато тренирате, дръжте гърба си на ниво и натиснете здраво.
  • Преди да направите упражнението с тегло, репетирайте без него пред огледалото или помолете за помощ от треньор или партньор. Така ще коригирате настройката на краката, тялото, правилното дишане, ще можете да избегнете груби грешки с тегло и нараняване.
  • В силовата версия на обучението, изпълнете 4 подхода за работа с диапазон от 8-10 повторения. Но в зависимост от вашите цели и тренировъчна програма, броят на повторенията и подходите може да варира.
  • Яжте балансирана диета. Препоръчваме ви да консумирате въглехидрати преди тренировка, така че да имате достатъчно сила и енергия, за да работите с много тегло по време на тренировка, а след това - протеинови храни за по-добро мускулно натрупване. По време на набора от маса и увеличаване на силата ви препоръчваме да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Пийте много вода.

Най-добрите упражнения за бицепса на бедрата във фитнеса

Бицепсите на бедрото са доста травматични поради неговата слабост. Препоръчваме за укрепване на тези мускули с помощта на силови тренировки.

Повдигане на тялото, докато коленете в опората

В това упражнение бицепсът на бедрената кост е насочен, така че е на върха на списъка.

  • Поставете се на специален симулатор, поставете краката си между ролките, поставете коленете си върху предните възглавници, задръжте тялото си изправено и сгънете ръцете си върху гърдите.
  • Breath. Докато издишвате, бавно се снижете надолу, като разширявате краката си в коленете. Стремете се да потънете в паралела с пода.
  • Заключване на паузата.
  • Докато вдишвате, използвайте мускулите на краката си нагоре.

Ако в залата няма специален симулатор, ще бъде подходяща всяка подкрепа: щанга, пейка, помощ за партньора. Не забравяйте да предпазвате коленете си, като поставите нещо меко под тях - например, няколко пъти подвивате подложка.

Огъване на краката в симулатора

Това упражнение е предназначено и за работата на бедрата на бедрото. Тя се различава от предишната с това, че теглото на теглото варира и е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

  • Седнете на симулатора, настройте желаното тегло, поставете краката под специален валяк, хванете дръжките със специални ръце.
  • Breath. На издишайте, огънете краката в коляното, завъртете задника с валяк.
  • На издишайте, спуснете краката надолу, не разтваряйте напълно краката в коляното.

Гледайте слабините си - трябва да бъдат фиксирани, не разкъсвайте стомаха от симулатора.

Мъртво теглене

Мъртвата тяга (прави крака) ефективно зарежда бицепсите на тазобедрените и седалищните мускули.

  • Вземете шията с необходимото тегло, поставете краката си на ширината на раменете, изправете се. Наведете леко коленете си и се огънете на кръста.
  • Breath. На издишайте, бавно слизайте надолу, заведете шията възможно най-близо до краката (почти докосвайки), не заобикаляйте гърба на най-ниската точка, гледайте през цялото време пред вас.
  • Докато вдишвате, повдигнете нагоре, използвайки мускулите на краката до изходната позиция.

Еднокрак мъртъв

Това упражнение е задължително за онези, които имат задната част на бедрото, изоставайки далеч назад или са ранени. Тя се различава от мъртвата тяга в това, че е необходимо да стоиш на един крак и да използваш гири. За стабилност можете да се придържате към опората и да държите гири в свободната си ръка.

  • Вземете гилетата с необходимото тегло в ръцете си, изправете се. Гърбът е засводен, погледни пред себе си.
  • Breath. На издишайте, огънете се с плосък гръб, като в същото време повдигнете една равна крака нагоре.
  • С дъх се върнете в изходната позиция.

Наведе се напред с мряна на раменете

Включва в работата не само бицепсите на бедрото, но и седалищните мускули и екстензорите на гърба, разкрива гръдния кош, така че това упражнение е необходимо за момичетата.

  • Поставете щанга с необходимото тегло върху трапецовидната област с помощта на рафтове за партньори или барове.
  • Подравнете краката си, поставете ги близо един до друг, гърбът ви е засводен, погледнете напред.
  • Поемете дъх. На издишайте, наклонете се напред, издърпайте таза назад, леко огънете коленете си, наблюдавайте слабините - трябва да се наведе.
  • Издишайте нагоре към изходната позиция.

клякам

Едно от основните упражнения включва три стави и почти всички скелетни мускули, включително и бицепсите на бедрото. За да се съсредоточи върху бицепса на бедрото ще помогне клекнете с широко крака и седеше под паралела, както и клякам с гири.

  • Поставете щанга с необходимото тегло върху трапецовидната област с помощта на рафтове за партньори или барове.
  • Изправете краката си, поставете раменете си по-широки, пръстите ви внимавайте, гърбът ви е засводен, погледнете пред себе си.
  • Поемете дъх. Докато издишвате, клекнете бавно. Коленете трябва да са в проекцията на крака и да гледат към пръста. За да направите това, не поставяйте краката си твърде широко и преместете таза обратно. Гледай слабината си - трябва да се наведе.
  • Издишайте нагоре към изходната позиция.

Упражнения за бицепса в дома

Можете да изпомпвате бицепсите си, без да напускате дома си!

  • Вземете за основа упражненията, представени с помощта на наличните инструменти.
  • При хубаво време не забравяйте да излезете. Тренирайте интервал, бягайте, спринт, бягайте, повдигайте бедрата си високо, правите високи скокове.
  • Бицепсите на бедрото се разработват при колоездене и игра на футбол.

Как да изпомпваме бицепса на бедрото - видео упражнения

В представеното видео ще можете да се запознаете визуално с упражнения по бедрата на бедрото, техники за изпълнение, възможни варианти и нюанси, включени мускули и възможни грешки.

Редовността на обучението, придържането към техниките на упражнения и правилното хранене ще свършат работата. Търсете, експериментирайте, изберете най-доброто за себе си и не забравяйте да слушате съветите на професионалистите.

Мускулни бедра. Структура и функция.

Мускулите на бедрата са най-големите мускули на човешкото тяло. Общата физическа форма на спортиста, теглото му, показателите за сила в различни движения, метаболизма зависи от тяхната сила и маса. Безспорно е и влиянието на добре развитите мускули на бедрата върху здравето на пикочно-половата система, тазобедрените и коленните стави. Следователно, има смисъл да се разбере добре структурата и функцията на мускулите на бедрата. Това ще ви даде по-дълбоко разбиране за същността на упражненията, изпълнявани в залата.

Мускулите на предната част на бедрото

Четириглавият мускул (квадрицепс феморис)

Както подсказва името, мускулът се състои от четири части (снопчета) и се нарича също квадрицепс. За много хора една от мускулите може да липсва (анатомична вариация).

Основната функция на всички части на четириглавия мускул е удължаване на крака в коляното и огъване на бедрото (приближаване на бедрото към стомаха).

Страничен широк мускул на бедрото (m. Vastus lateralis)

Най-големият от всички мускули на бедрата. Плосък, единичен пръстен, от който зависи закръглеността на страничната част на бедрото.

Намира се от страната на бедрото и идва в предната част на бедрото в коляното. Горният край е прикрепен към бедрената кост в тазобедрената става. Долна - до патела и пищяла (пищяла).
Най-покрити с широка фасция на бедрото (дълъг плосък сухожилие от страна на бедрото, свързващ мускулите на таза и долната част на крака).

Основната функция на страничния широк мускул на бедрото:

изправя крака (изправя крака в коляното)

Quadriceps femoris участва в такива упражнения като бягане, скачане, клякане, изпъкване и като цяло при всички движения, при които кракът се разгъва в коляното.

Медиален бедрен мускул (m. Vastus medialis)

Дебел плосък мускул, разположен от вътрешната страна на бедрото, влизащ в предната част на бедрото близо до коляното. Този мускул образува заоблена възглавница от вътрешната страна на коляното, особено забележимо, когато седите.

Горният край на мускула е закрепен по цялата дължина (от вътрешната страна) на бедрената кост, а долната образува поддържащата връзка на патела.

Основната функция на медиалния широк мускул на бедрото:

Разширява пищяла (удължаване на крака в коляното)

M. vastus medialis участва в такива упражнения като бягане, скачане, клякам, издънки и изобщо при всички движения, при които кракът се разгъва в коляното.

Среден широк мускул на бедрото (м. Vastus intermedius)

Това е плосък пластинен мускул, разположен между страничните и средните широки мускули на бедрото. Скрити под ръбовете им и горната част е покрита с прав мускул на бедрото (виж по-долу).

Горният край на мускула е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става, а долният край е включен в образуването на пателарното сухожилие.

Основната функция на междинния широк мускул на бедрото:

Разширява пищяла (разширява крака в коляното)

M. vastus intermedius участва в такива упражнения като бягане, скачане, клякане, изпъкване и като цяло при всички движения, при които кракът е неподатлив в коляното.

Мускул на ребрата на бедрото (m. Rectus femoris)

Дълъг вретенообразен мускул, разположен на предната част на бедрото над всички останали мускули на квадрицепсите. Горният край на мускула е прикрепен към тазовата кост (долната предна илиачна гръбнака над ацетабулума), а долната е включена в образуването на колянната връзка.
Този мускул е забележителен с това, че не е прикрепен към бедрената кост. Ясно се вижда на предната част на бедрото, което определя неговата закръгленост.

Основните функции на мускула на ректума на фемора са:

Сгъване на бедрата (стягане на бедрото до стомаха)

Удължаване на крака (удължаване на крака в коляното)

М. rectus femoris участва в такива движения като бягане, скачане, поддържане на равновесие на тялото, клякане, издърпване на краката към тялото. Активно работи във връзка с мускулите на пресата при извършване на упражнения за неговото развитие. Той е неразделна част от основния мускул. Какво е ядро?

Шивашки мускул (м. Sartorius)

Той е тесен лентообразен мускул с дължина до 50 см. Той преминава диагонално от външната част на тазобедрената става до вътрешната част на колянната става. Мускулът се намира на върха на другите мускули на предната част на бедрото и е ясно видим с по-ниско съдържание на подкожна мастна тъкан.

Горният край на мускула е прикрепен към костите на таза (горната предна илиачна част на илума), а долният край - към пищяла (тибията). Любопитно е, че този мускул не участва в разширяването на крака в коляното, въпреки че се отнася до четириглавия.

Основните функции на шивашкия мускул:

Сгъване на бедрата (стягане на бедрото към тялото)

Наклони се и обърна хип

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

М. Сарториус участва в такива движения като бягане, ходене, огъване на краката в коленете, стягане на бедрата към тялото, завъртане на бедрата. Ето защо, извършвайки упражнения, при които теглото се преодолява чрез огъване на краката в коляното, както и огъване на бедрото (издърпване до тялото), вие също развивате този мускул.

Мускулите на задната част на бедрото

Заедно тези мускули се наричат ​​хип-бицепси. Тези мускули определят формата на задната част на бедрото, нейната закръгленост. Те също частично влияят на запълването на пространството между бедрата.

Бицепс на бедрото (m. Biceps femoris)

Дълъг, тънък мускул, който се простира през задната част на бедрото. Състои се, както подсказва името, от две глави: дълги и къси. Дългата глава е прикрепена към горния край на седалищната тръба на тазовата кост, а долната - към пищяла. Късата му горна част е прикрепена към задната повърхност на бедрената кост, а дъното - към пищяла.

Основните функции на бицепса на фемора:

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

Удължаване на бедрото (прибиране на бедрото или изправяне на торса от положението на наклона)

Баланс на тялото

M. biceps femoris активно участва във флексията на краката, във всички движения, при които се изисква бедрото да бъде прибрано, в продължението на тялото от позицията на наклона.

Липсата на гъвкавост и сила на бицепсите на бедрото често е причина за болки в гърба, лоша поза, проблеми с коленните стави.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Дълги плоски, заострени мускули, лежащи медиално (по-близо до средата на тялото) по отношение на бицепсовия мускул на бедрото. Горната част на мускула е прикрепена към седалищния буфер на тазовата кост. Долна - до пищяла.

Основните функции на семилендоносния мускул са:

Удължаване на бедрото (прибиране на бедрото или удължаване на тялото от наклонено положение)

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

M. semitendinosus участва активно във флексията на краката, във всички движения, при които се изисква бедрото да бъде прибрано, в удълженията на тялото от положението на наклона.

Semimembranosus мускул (m. Semimembranosus)

Дългият плосък мускул, разположен в задната вътрешна част на бедрото. Горният край е прикрепен към седалищната тръба на тазовата кост. Долният край - до различните части на тибията и мускулите на фасцията на крака.

Основните функции на полумембранозен мускул:

Удължаване на бедрото (прибиране на бедрото или удължаване на тялото от наклонено положение)

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

M. semimembranosus активно участва в сгъването на краката, при всички движения, при които се изисква бедрото да бъде прибрано, в удълженията на тялото от наклонената позиция.

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Тези мускули обикновено се наричат ​​аддуктори. Тяхната основна функция е да приведат бедрената кост навътре.

Тънък мускул (m. Gracilis)

Дълъг мускул, подобен на лентата, разположен отгоре на всички други мускули от вътрешната страна на бедрото. Горната му част е прикрепена към срамната кост, а дъното - към пищяла.

Основните функции на тънкия мускул:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Сгъване на крака (огънете крака в коляното)

Включване на пищяла вътре

M. gracilis активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на телесния баланс.

Мускул на гребена (m. Pectineus)

Плоският мускул е прикрепен от горния край към срамната кост, а долният - към вътрешната част на средата на бедрената кост.

Основните функции на мускулите на гребена:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Флексия на тазобедрената става (привлича хип в тялото)

M. pectineus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на телесния баланс.

Мускул с дълъг аддуктор (m. Adductor longus)

Плосък мускул. Закрепена с горния край към срамната кост, а долният - към вътрешната част на средата на бедрената кост.

Основните функции на дългите адукторни мускули:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Завърти хип

M. adductor longus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на телесния баланс.

Мускул с къса адукторна система (m. Adductor brevis)

Плосък, надолу разширяващ се мускул. Закрепена с горния край към външната повърхност на тялото и с пубилната кост. Долна (широк край) - към вътрешната част на бедрената кост.

Основните функции на краткия адуктор са:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Флексия на тазобедрената става (стяга бедрото към тялото, придвижвайки го напред)

M. adductor brevis активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Голяма адукторна мускулатура (m. Adductor magnus)

Най-големият от адукторните мускули, който определя с обема си степента на запълване на пространството между бедрата. Картината показва изглед отзад.

Неговият горен край е прикрепен към седалищния буфер на таза и срамната кост. Долният (много удължен край) е закрепен във вътрешната част на бедрото почти по цялата си дължина.

Основните функции на големите адукторни мускули:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Обръща бедрото навън

Вътрешните лъчи участват в разширяването на бедрото (водят го назад и разширяването на тялото от положението на наклона)

M. adductor magnus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Мускулите на външната част на бедрото

Щам на широка шийка (m. Tensor fascia latae)

Като цяло, това е единственият мускул, с изключение на мускулите на задните части, който участва в отвличането на бедрото.

Това е плосък удължен мускул, стесняващ се надолу. Горният край е прикрепен към предния гръбначен стълб на Илиума, а долният край на този мускул преминава в широката фасция на бедрото, дълъг сухожилие, което се простира до пищяла. Добре развита, тя придава приятна закръгленост на страничните повърхности в тазовата област.

Основните функции на обтегачите с широка фасада са:

Разтягане на широката фасция на бедрото (което е необходимо за нормалното функциониране на краката при ходене и бягане)

Укрепване на колянната става поради напрежението на широката фасция на бедрото

M. tensor fascia latae участва активно в ходене, бягане, правене на упражнения на един крак.

Е, и накрая си струва да се каже. че мускулите на бедрата и мускулите на бедрата са взаимосвързани анатомично и във функция. Човек се характеризира с такива движения, при които тези мускули работят в пакет: ходене, бягане, клякам и завои. Като правило, упражнения за развитието на краката перфектно развиват задните части.

Анатомия на бицепсите на бедрото

Бицепс е мускул, който има две глави, което означава двуглаво на руски.

Скоростта на бягане и височината на скока зависят не толкова от вида на маратонките, колкото от състоянието на мускулите на задната част на бедрата. Разбира се, квадрицепсът е важен, но спортистът може да постигне реални резултати само ако има силни бицепси на краката. Ако се нуждаете от доказателства, погледнете по-отблизо развитието на краката на световните спортисти и ще видите не само впечатляващи квадрицепси, но и дебели, мощни бицепси.

Структурата на бицепса на бедрото.

Бицепс има две глави. Дългият е прикрепен към седалищния буфер (частта на седалищната кост, на която седите, докато сте в стола). Кратките влакна на главата започват от долната трета на бедрената кост и не се прикрепят към седалищния туберкул.За тези, които не разбират: късата глава на бицепса на бедрото е прикрепена приблизително в средата на бедрената кост и по-близо до коляното с дълъг сноп, който е лесно видим на релефа на Том Плац, (виж снимката по-долу) Къса глава не се вижда. Тя е под дългата глава!

И двете глави се сливат в дебело сухожилие, което минава по външната страна на колянната става и е прикрепено към фибулата (и някои лигаменти) около коляното.

Силата на гърба на краката трябва да бъде около 60% от силата на квадрицепсите. По-малкото съотношение е изпълнено с наранявания. Ето защо, ако хвърлите достатъчно пот, за да развиете четириглавия, но направите това в ущърб на бицепсите на краката, е време за няколко месеца да им дадете приоритет. Това не само ще възстанови енергийния баланс в областта на коляното, но и ще ви даде известно подобрение в скоростта, например във футбола.

Функцията на biceps femoris.

Тъй като мускулите на задната група на мускулите на бедрото се разпростират върху две стави, с фиксиран таз, те, действайки заедно, огъват долния крак в колянната става, разширяват бедрото, а с подсилената част на крака произвеждат разширение на тялото заедно с глутеуса. Когато коляното е огънато, същите мускули завъртат пищяла, свивайки се индивидуално от едната или от другата страна. Бицепсният мускул на бедрото завърта пищяла.

Анатомия и функция на бицепса на бедрото

Бицепсите на краката се състоят от четири мускула. Те включват две големи мускули - бицепса на бедрото и семитендоносния мускул, както и малкия полумембранозен мускул и късата глава на бицепса на бедрото. Мускулите на задната част на бедрото се пресичат и участват в работата на две стави - бедро и коляно.

Загряване и разтягане

И последното нещо, което трябва да знаете преди да изпомпате бицепсите на бедрото, е затопляне и разтягане на мускулите. Започнете с 10-15 минути пеша на пътека за бягане или с велосипед. След това опънете и се отпуснете. Простри не само краката, но и цялото тяло, включително тялото. Разтягането ще ви помогне да избегнете наранявания и да работите по-усилено. Издърпайте мускулите между комплектите и в края на тренировката.

Мъртва тяга с мряна на прави крака

Изправете се изправено, ширината на раменете широка или по-тясна. Коленете са леко свити и неподвижни по време на цялото упражнение на бедрото. Това е началната позиция. На издишайте, спуснете лентата до краката, като огънете талията. Дръжте гърба си изправен. Продължете надолу, сякаш ще вземете предмет от пода, докато не почувствате опъване в задната част на бедрото.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция с изправен гръб, изправяйки бедрата и талията. По време на упражнението погледът е насочен напред или нагоре. С главата надолу има силен натиск върху шията и гърба, което може да доведе до наранявания.

Флексия на крака

С това упражнение ние носим двойна полза за краката си: размахваме бицепсите на бедрото и едновременно с това изработваме задните части.
Поставете каишката на крака. Един крак е опорен крак, вторият е работният. Гърбът е винаги прав, не го напрегнете. Това е началната позиция. Не губете равновесие. Докато вдишвате, огънете работния крак и го вдигнете към задните части, като се концентрирате върху намаляване на задната част на бедрото. Бавно се върнете в изходната позиция и повторете, изправяйки крака си, докато издишвате.

Огъване на краката на симулатора

Преди да огънете краката, настройте съответно симулатора. Легнете с лицето надолу и се поставете така, че ролките да са точно под прасеца. Тялото е плътно притиснато до пейката, краката са удължени. Дръжте ръцете на симулатора на страничните дръжки, завъртете чорапите към вас. Това е началната позиция. На издишайте, огънете краката си колкото е възможно повече, без да вдигате бедрата от пейката, и задържайте за момент на върха на движението. При вдишване се върнете в изходната позиция.
Докато правите това упражнение за бедрата, не усуквайте главата си встрани и не я вдигайте така, че да не претоварвате шията и гърба си. Просто спуснете очите си и се съсредоточете върху напрежението на мускулите на бицепсите на бедрото.

Разтърсете бицепсовите халки, тренировката за тънкост

Много спортисти, които трудно могат да започнат да тренират краката, забравят за отделно изследване на такива мускули като бицепсите на бедрото. Изпълнението на цялата класическа база, квадрицепс и други мускули на краката растат, но не и бицепсите на бедрото. Тази ситуация възниква, тъй като при натиска на краката, тласъците, клякането на мряна и други упражнения за крака бицепсите на бедрото излизат от много малък товар, което не им позволява да растат до необходимата степен.

Въз основа на това висококачественото обучение, проектирано в изолация за този мускул, включва някои доста трудни упражнения, които са опасни за начинаещи. Ето защо, ако искате да обърнете максимално внимание на изпомпването на този конкретен мускул, по-добре е да започнете да правите това под наблюдението и помощта на опитен треньор. Така не само ще увеличите нивото на ефективност на класовете, но и ще се запишете за наранявания.

Укрепването на мускулите на бицепсите на бедрото се дължи и на това, че според проучванията те са най-податливи на различни видове наранявания. Една четвърт от всички наранявания спортисти са само тази група мускули. Предполага се, че бицепсите на бедрото са доста слабо развити мускули и затова е още по-необходимо да се развие тяхната сила и издръжливост. Въпреки това, с голяма предпазливост към такова обучение трябва да бъдат подходящи за тези хора, които в миналото са ранени или са имали заболявания, свързани с гръбначния стълб, тазобедрената става или глезена стави.

Като правило, започват да участват в изпомпване на краката не мисля много за необходимостта да се изработи бицепса на бедрата. Разбира се, изолираните спортисти за тази група мускули най-често се практикуват от опитни спортисти, но без правилно изпомпвана бицепса на бедрото, завършената архитектура на краката не може да се даде.

Функции и характеристики на конструкцията

Бицепсът на бедрото е бицепсов мускул, състоящ се от дълга и къса глава. Намира се на гърба на бедрото от страничния мускул. Дългата глава е прикрепена към частта от костта, на която човекът седи, на път да се храни до седалищния буфер, късата не е прикрепена към нея, е под дългия. Това означава, че само дългата глава на бицепса е видима. Почти при коляното късата глава е свързана с дългото, образувайки дебело сухожилие. Основните функции на бедрото на бедрото са огъване на пищяла, разтягане на бедрото, изправяне на опората на опората.

Обучението на бицепсите на бедрото е много важно, защото този мускул има голям потенциал. Той е отговорен за външния вид на краката, тъй като заема почти цялата си задна повърхност, което я прави много по-голяма и по-обемна. Бицепсите на бедрата носят голяма отговорност и натоварване в много тежки упражнения, в които те стабилизират движенията, например в клякам с тежести, атаки и мъртва тяга.

В допълнение, добре развит и силен бицепс на бедрото увеличава стабилността на колянната става, което ви позволява значително да намалите възможността за неговото увреждане. Наранявания на коленните стави много често, например, се случват с футболисти, тъй като те имат добре развити квадрицепси, докато бицепсите на бедрото са в почти неразработен етап.

Учебни функции и съвети

Поради факта, че мускулът е слабо развит от повечето от обичайните упражнения, обучението за определяне на масата и обема е обикновено с висока интензивност. Наложително е стриктно да се следва техниката на изпълнение, като се спазват някои полезни съвети за постигане на най-добри резултати.

За трениране на бицепсите на бедрото, трябва да разпределите един ден седмично, той може да бъде както отделен, така и дневен квадрицепс. Но в този случай, не претоварвайте и краката си, т.е. не работете до изтощение, защото почти всички упражнения, насочени към изпомпване на квадрицепс, с по-голямо или по-малко натоварване, също засягат бицепсите. Добър вариант е комбинираното обучение на бицепсите на бедрото с делтовидните мускули на раменете.

За да постигнете най-добър ефект, трябва да се справите с максималното работно тегло, стриктно следвайки необходимия брой повторения. Необходимо е да се изпълняват не само основни, но и изолиращи възможности за упражнения. Въпреки, че те са помощни, но не можеш да направиш без тях. В края на тренировката е необходимо да се извърши комплекса за разтягане, за предпочитане в три или четири комплекта.

Уникалността на бицепсите на тазобедрената става е, че има тенденция да се скъсява. Ето защо трябва да обърнете внимание на изработването на бицепса на фемора и задължително разтягане, което ще ви позволи да го избегнете. В противен случай е възможно да се развият неправилно развити мускули на задната част на бедрото, което ще доведе до болка при огъване напред, повдигане на краката. В допълнение, работата на бицепса създава добро облекчение на бедрото.

Като правило, упражненията за бицепс включват упражнения с мускулите на седалищния мускул и частично квадрицепс. Поради тази функция са необходими не само основни упражнения, но и изолирани, което ще им попречи да се развиват неравномерно.

Силовата тренировка е най-подходящата опция. Разбира се, правиш у дома си доста трудно да намериш подходящи и, най-важното, ефективни упражнения, така че е най-добре да отидеш във фитнеса. Не забравяйте, че преди началото на силовото обучение е необходимо загряване, което включва затопляне на ставите и сърдечно.

Основни упражнения за бицепса на фемора

В основата на тренировката за бицепсите на бедрото са мъртва тяга, клякам, т.е. тези упражнения, при които товарът е много голям. Затова ги комбинирайте с упражнения, насочени към други мускулни групи, без претоварване, така че да нямате достатъчно сила да тренирате при пълна мощност.

Мрежи за клек

Упражнението се извършва с широко изявление на краката, насочено към изработване не само на бицепса на фемора, но и на гърба, корема и долните крака. Това е доста трудно упражнение, което не е много подходящо за неопитни спортисти, тъй като има вероятност от наранявания. Но ако решите, не забравяйте да работите под ръководството на треньор.

Изправете гърба си, затегнете корема и мускулите на долната част на гърба. Метрото може да лежи или зад делтовидните мускули или трапецо, или пред предмишниците по такъв начин, че външната част на ръцете да е успоредна на пода. Започнете да седнете в клек, като отблъсквате таза, вместо да бутате коленете си напред. Представете си седнал на стол или стол.

По време на кляка, краката трябва да се огъват на коленете, докато се образува прав ъгъл, а самата коляно трябва да остане неподвижна, без да я размахва встрани, тя не трябва да се огъва и се простира отвъд границите на стъпалото. Ако това се случи, има голяма вероятност от нараняване. Не поставяйте центъра на тежестта върху пръстите на краката, като се опитвате да разпределите тежестта върху целия крак, а в пиковите фази, разположени на пода с петите.

Когато вдигнете мряна, трябва да почувствате как стегнете задната част на бедрото и мускулите на глутеуса. Помислете, че колкото по-дълбоко клекнете, толкова повече задници ще работят, но не и бицепсите на бедрото, т.е. фокусът от един мускул ще се измести на друг. Целта е различна, така че прилепнете за предпочитане под прав ъгъл. Вие също трябва да изберете ширината на краката и ъгъла на малък завой на краката, което ще бъде удобно за всеки отделен обучаем. Указание, че избраната позиция е точно това, което се изисква, ще бъде усещане за максимална работа на бицепса.

Дъмбели клякове

Всъщност това е подобно на предишното, но е улеснено, тъй като вместо гантели се използват гири. Метод, подходящ за неопитни спортисти, които имат желание да изработят бицепсите на бедрото. Глютиалните мускули в това изпълнение не са много активни.

Приемете първоначалната позиция, характерна за клякането, преди да вземете ръцете на гири. Ръцете трябва да са прави и гири успоредни на пода. Краката на пода са прави, малко повече от широчината на раменете. Клякам, не се навеждайте напред, поддържайки гърба си изправен, поради движението на таза, но не и на коленете.

Румънски или мъртъв проект

Основно упражнение с помощта на мряна. Работи на гърба на мускулите на бедрото, по-специално на бицепсите и седалището. Преди да направите това, внимателно проучете техниката на правене, това ще ви спаси от възможни наранявания, тъй като упражнението е доста трудно и опасно за хора, които не са свикнали с такива товари.

Когато извършвате румънска или мъртва тяга, уверете се, че гърбът остава изключително прав, защото ако започне да се върти, това може да доведе до изместване на прешлените. Застанете така, че краката ви да са успоредни и да са отделени една от друга на разстояние по-малко от ширината на раменете.

С прав гръб, спуснете се, предварително дишате дълбоко, така че тазът да се придвижи назад и тялото да излезе напред. Лентата трябва да бъде възможно най-близо до краката, докосвайки ги. Когато извършвате упражнението, ръцете са право надолу. Уверете се, че гърбът ви не е кръгъл. Когато лентата е в средата на краката, започнете да се повдигате, изправяйте и изправяйте със спортен снаряд в прави ръце. Когато извършвате всички тези движения, шията трябва да се плъзга по краката.

Дълбоки атаки на щанги

Известно основно упражнение за обучение на квадрицепс. Но ако правите дълги и дълбоки атаки, тогава фокусът ще се измести към бицепсите на бедрото. Дръжте гърба си възможно най-прави, докато тренирате, без да накланяте тялото си при движение. Необходимо е да се надига бавно и когато вдигате, е като да издърпате задния си крак зад себе си. Опитайте се да го направите колкото се може по-гладко с необходимия изключително прав гръб, поради което основният товар ще бъде пренасочен към бицепсовия мускул на бедрото.

Изолационни упражнения за бедрата на бедрото

Обучението с изолиращ комплекс е насочено към изработване на специфични мускули, в случая бицепсовия мускул на задната част на бедрото. Най-добрите упражнения за това са свръхразширяване и огъване на краката с помощта на симулатори.

преразтягане

Това е доста добре позната фитнес упражнение, известно за изпомпване на долната част на гърба и за облекчаване на болката в лумбалната област. Въпреки това, той може лесно да бъде модифициран и адаптиран за целенасочено обучение за бицепсите на бедрото. Хипер-удълженията се изпълняват на специална конструкция, наречена римски стол.

За да се изпълняват класически упражнения на симулатора за удължаване на гърба, акцентът е на нивото на горната част на таза, което на практика премахва бицепсите на бедрото от списъка на активните мускули, зареждайки долната част на гърба. Ако обаче спуснете поддържащите възглавници до нивото на горната част на квадрицепса, тогава основният товар трябва да бъде върху бицепсовия мускул на бедрото и ще получите изолационно упражнение за неговото развитие.

Ако в класическото хипер-разтягане е обичайно да се навеждате напред, за да изпомпвате бицепсите на бедрата, е необходимо да се опитате да се огънете назад, доколкото е възможно, като огъвате краката в коленете. Необходимо е да се наведе напред бавно и гладко, без да прави никакви внезапни движения и ритания. Опитайте се да се уверите, че тялото остава изправено, само коленните стави трябва да се огъват.

За да усложните упражнението, задръжте палачинка в ръцете си, като я държите на гърдите или зад гърба си. Това трябва да стане след основно обучение. Такова модифицирано упражнение на хипер-разтягане ще бъде ефективно дори ако другите не се справят със задачата.

Флексия на крака

Упражнението се изпълнява в симулатора в легнало положение, долните крака трябва да са под опорите. Огъването на краката трябва да бъде такова, че краката да се повдигат изключително вертикално. На върха на върха, задръжте за няколко секунди, след това понижете краката и повторете упражнението необходимия брой пъти и подходи.

Уверете се, че движенията са гладки, без идиот и доста бавно. Няма нужда да бързате и да повдигате-спускате краката си твърде бързо, няма да можете да дадете необходимото натоварване на мускулите. Не спускайте краката върху опората или прекалявайте прекалено много коленните стави, преместете таза, задръжте краката в изключително напрегнато състояние. Пазете баланса и позицията на симулатора, като използвате коремните мускули. Слушайте тялото си, обръщайки внимание на факта, че мускулите, които са необходими, работят.

Затоплете добре преди силовите тренировки, комбинирайте тренировката за бицепсите на бедрото с не твърде тежки за четириглави мускули или за делтовидните мускули, за да постигнете най-добри резултати.