Комплексно обучение на 10-те най-ефективни упражнения за краката у дома

Мускулите на краката могат да бъдат ефективно изработени у дома. За да направите това, има комплекс от най-добрите физически натоварвания, насочени към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичетата и жените? Какви са особеностите на обучението у дома и на какво трябва да се обърне внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малка анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулната маса на цялото тяло. За тяхната форма отговарят мускулните групи на бедрата, бедрата и краката. Чрез целенасочено обучение в тази област можете да постигнете хармонична, тънка фигура и красива линия на краката. Комплексът от специални упражнения може да се справи с такива дефекти като прекалено тънки телета или пълни бедра, хлабави задници. Тези мускули се отразяват добре на стреса, така че редовните тренировки за момичетата ще помогнат за оформяне на атрактивно облекчение и намаляване на обема на краката.

Комплексът от най-добрите тренировки за краката

Упражненията в този комплекс за тънките крака са подбрани по такъв начин, че ефективно да се изработят всички мускули. Те ще ги направят еластични и годни. Чрез рационално хранене и извършване на комплекс, можете успешно да изгаряте излишните мазнини и да придобиете тънка фигура. Това обучение перфектно обучава сърдечно-съдовата и дихателната система, е превенцията на разширени вени. Добре развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръвта. Извършвайки комплекс за краката и бедрата, укрепвате мускулите, кръвоносните съдове и цялостното здраве на тялото.

1. Стъпка по платформата

Конците са насочени към усъвършенстване и развитие на мускулите на глутеуса, както и на предната и задната част на бедрото. Бързият темп на изпълнение допринася за активното изгаряне на калориите, образува стегната и тънка линия на бедрата и телетата.

Извършваме първите упражнения със собствено тегло, изработваме техниката, избираме удобен ритъм на изпълнение за себе си. Можете да изпълнявате няколко начина:

Метод 1.

  1. Ние стоим пред платформата гладко, спуснати ръце, раменете леко сгънати назад. Също така, за удобство при извършване на тази тренировка, можете да огънете лактите си.
  2. Първо се качваме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
  3. Ходим десет пъти с дясно, след това с едно и също с левия крак. Поддържащият крак трябва да поддържа прав ъгъл.

Това е едно от най-добрите упражнения с гири за краката. Ние правим няколко повторения, между които трябва да има малко почивка, за да се отпуснат мускулите.

Метод 2

  1. Ходим с десния крак.
  2. Ставаме и на двата крака на платформата.
  3. За да увеличим натоварването, ние вдигаме десния опорен крак над нивото на платформата, имитирайки движение по стълба. Огънете коляното под прав ъгъл и останете в тази позиция за няколко акаунта.
  4. Извършваме ходене с левия крак.

Ние правим няколко повторения, между които трябва да има кратка почивка за релаксация.

Съвет! За да засилите ефекта, добре изпомпайте мускулите и изгорете тези излишни килограми, които можете да използвате гири.

2. "Табуретка" (статично упражнение)

Статичните упражнения перфектно натоварват мускулите, спомагат за бързото изгаряне на мазнините в краката и затягане на увисналата кожа. "Табуретка" е класическо статично натоварване. Позволява в ограничен период от време да изработи всички мускулни групи.

  1. Ние се връщаме към стената и отстъпваме малко от него.
  2. Бавно падаме на въображаем стол. Имитираме седнало на стол средно от тридесет секунди до една минута.
  3. Гърбът и гърлото са плътно притиснати до стената, в колянната става, задръжте под прав ъгъл.
  4. С усилие на бедрото и долната част на крака, изправете краката и се издигнете. Разклащайки краката си, отпуснете се за трийсет секунди.

Повтаряме от три до пет пъти.

3. Клякам

Те са идеалният товар за краката. Образувайте облекчение, изработвайте проблемните области на бедрата и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно изпомпват вътрешната страна на бедрото, развиват ставите на бедрото, коляното и глезена. Това е голямо движение за отслабване на долната част на тялото. Тези зони често развалят тънката линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективни са следните видове:

  1. Краката на раменете са широки, раменете са разтворени напред, брадичката е вдигната.
  2. Сгъване на краката в коленете, ние слизаме в положение, при което ще се оформи прав ъгъл в колянната става.

Ние правим десет кляка с три повторения.

2. Клякане "Plie"

Подчертава натоварването на вътрешната част на бедрото.

  1. Клякам с права гръб, ръцете могат да бъдат изтеглени напред или закопчал раменете им.
  2. Краката трябва да са по-широки от раменете, разгънати чорапи.
  3. Клякам, както в първия случай, не напълно, с бавни темпове.

Ние правим десет кляка с три повторения. След изработване на техники изпълнявайте клякам с гири.

Внимание! По-дълбоки клякам - когато задните части наближат пода, е опасно да се изпълняват. Това създава претоварване на коленните стави и създава висок риск от нараняване.

4. Lunges

Lunges са добри за натоварване на мускулите на бедрата - квадрицепс, както и на задните части и краката. Те перфектно разтягат прасците, внимателно зареждат ставите на краката. Това привидно просто упражнение е включено в много комплекси. Той тренира чувство за равновесие, което има голям ефект върху сърдечно-съдовата система. Енергичните атаки помагат да се победят тези излишни килограми и да се държат в добра форма.

  1. Стани права, повдигната брадичка, ръцете надолу. Ние правим крачка напред с десния крак, облягайки се на цялата област на крака.
  2. Дръжте под прав ъгъл в коляното, поддържайте равновесие. В същото време левият крак е удължен, коляното е близо до пода.
  3. Тялото се накланя напред, ние следваме баланса.

Повторете петнайсет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към товара и се научите лесно да следвате техниката, можете да правите два или три подхода с бързи темпове.

Това е интересно! За разнообразие, можете да използвате ходене lunges, като широк крачки в кръг. Колкото по-широко се прави стъпка в удара, толкова по-силни са мускулите на мишената.

5. Блоков мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и седалището. Добре е за разтягане на коремните мускули.

  1. Легнете по гръб, главата е удобно разположена на пода. Ръцете лежат по тялото.
  2. Сгъваме краката под прав ъгъл, поставяме краката, леко разгъваме чорапите.
  3. Позовавайки се на областта на лопатките и краката, максимизирайте задните части. Задържаме позицията и слизаме за няколко сметки.

Можете да изпълнявате с използване на гири, които са разположени в предната повърхност на бедрата. Използването на тежести върху поръчката повишава ефективността чрез увеличаване на товара. Повтаряме десет пъти с три подхода.

Съвет! В това упражнение максималната точка трябва да бъде права линия: раменете - коремни колене.

6. Ходене по задните части

Работете с мускулите на бедрата и седалището, развиват се тазобедрените стави. Помага да се премахнат “ушите” - мастни натрупвания на дъното на хълбоците.

  1. Седим на пода, краката се изправят, краката леко се раздалечават. Ние не спускаме главата, гледаме напред.
  2. Свийте ръцете в лактите и, движейки се по задните части, направете движение напред и назад. За няколко акаунта - напред и обратно.
  3. Помагаме на себе си, като правим движения с лактите си.

Повтаряме десет пъти с три подхода.

7. Велосипеди

Ние укрепваме пресата, задната и предната повърхност на бедрата, внимателно зареждаме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на тяхното движение, елиминираме сковаността. Велосипедът се използва широко за сушене на краката.

  1. Извършвайте легнало по гръб.
  2. Слагаме ръцете си под главата.
  3. Повдигаме краката си малко над нивото на пода и „карам колело“, като на свой ред огъваме коленете. Колкото по-близо са бедрата към пода, толкова повече работим по пресата.

Повтаряме десет пъти с три подхода. Между подходите, почивка за тридесет секунди, за да се отпуснете долната част на гърба.

Внимание! За тези със слаби коремни мускули и долната част на гърба се препоръчва да започнете с велосипед с вертикално повдигнати крайници.

8. Ножици

Работете с мускулите на бедрата, задните части и корема. Помогнете да се отървете от така наречената "портокалова кора".

  1. Извършване лежеше на пода.
  2. Ръцете са разположени по тялото.
  3. Краката се изправят и повдигат над пода.
  4. Средно ние правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножовете.

Повтаряме десет пъти с три подхода.

9. Издигане на пръстите на краката (на прасеца)

Натоварваме глезените и телесните мускули.

  1. Ние ставаме точно, раменете назад, брадичката се вдига.
  2. Слагаме ръцете си върху колана, издигаме се на пръстите на краката си и се държим на три сметки, като се снижаваме.
  3. Съсредоточете се върху областта на телетата.

Повтаряме десет пъти с три подхода.

10. Кучешка муцуна нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

Те са финални упражнения, които подпомагат гъвкавостта и релаксацията на мускулите на краката. Разтегнете мускулите, премахнете стреса и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобрява обмяната на веществата, подобрява притока на кръв, увеличава издръжливостта. Упражненията от източната практика се изпълняват с бавни темпове, редуващи се фази на напрежение и релаксация. Необходимо е да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да бъде от една до три минути.

  1. Ние стоим на четири крака и, изправяйки краката на коленете, повдигнете задните части.
  2. В идеалния случай тялото трябва да образува триъгълник с бедрата в горната точка. Обикновено такава ситуация може да бъде постигната незабавно. Разтягане на мускулите на гърба и задната част на бедрото, вие постепенно ще се приближи към стандарта.

Ние извършваме три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

  1. Легнахме на стомаха и поставяхме дланите си под раменете си.
  2. Краката са прави. Краката леко раздалечени.
  3. С акцент върху дланта, прегънете гърба си, погледнете нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете горната част на тялото на пода.

Извършваме три пъти между които има фаза на релаксация.

Още 5 препоръки за повишаване на ефективността

  1. Бъдете внимателни, ако коленете започват да боли след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете занятията и да разберете причините за болката. За да укрепите коленете си, извършете специално лечение "Ходене на колене".
  2. Загряването винаги трябва да бъде първият етап от обучението. Подготвяйки се за натоварването, вие ще затоплите мускулите и ще се спасите от нараняване.
  3. Важна част от тренировъчния комплекс е правилното дишане. Издишайте - напрежение, дъх - релаксация!
  4. Увеличете постепенно натоварването. Не забравяйте, че интензивността на тренировката е за всеки човек. Изберете подходящия за вас режим.
  5. Ако не сте физически подготвени, увеличете броя на упражненията на етапи, давайки възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
  6. Само след като тялото се адаптира към натоварванията, можете да зададете пълно упражнение. Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания, когато извършват дори най-прости упражнения. Всеки дискомфорт в краката след тренировка трябва да ви предупреди

Значението на кардиото за изгаряне на мазнини

Сърдечните упражнения са абсолютно необходими за тънки и красиви крака. За тренировка е добре да свържете джогинг, плуване, упражнения с въже.

Можете да използвате и различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен треньор, степер. Те перфектно допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-стабилни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини, можете ефективно да премахнете излишния мускул от краката си, да контролирате теглото и да поддържате формата си. Те са способни, когато използват интензивни натоварвания, да изгарят допълнителни калории, дори ако понякога прекъсвате рационална диета.

Използвайки горния комплекс, можете да постигнете целта си след няколко месеца - перфектни крака. Но е необходимо да се помни, че активният начин на живот трябва да се поддържа постоянно. Ако прескочите тренировките, консумирате излишните количества висококалорични храни и се движите малко - постигнатите резултати няма да траят дълго.

Укрепване на мускулите на краката: най-добрите упражнения и тренировъчна програма

Не всички, които идват във фитнеса, имат за цел да изпомпват мускулна маса или сила. Много отиват да подкрепят тона и още повече за възстановяване. Като правило, това са хора на възраст или заети, за които гимназията и обучението нямат такъв висок приоритет в живота, както ние, атлетите. Това е категорията хора, на които е посветена тази статия.

Защо трябва да укрепите мускулите на краката?

Заседналият и предимно заседнал начин на живот води до факта, че мускулите на краката атрофират и отслабват. Слабите крака увеличават натоварването на сърцето и кръвоносните съдове, което в крайна сметка завършва с развитието на най-често срещаните болести по онова време - хипертония и различни патологии на сърцето.

За успешна профилактика е необходимо да се обучават и укрепват мускулите на краката. За да направите това, има редица отлични и сравнително прости упражнения.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на краката

Преди да анализираме упражненията, които се нуждаем, е необходимо да разберем, че обучението на краката включва обучение на отделни мускули на тази група, основните от които са четириглавите и бицепсите на бедрото. Упражненията са насочени към укрепването на тези мускулни групи.

Така че, изброяваме най-добрите движения за укрепване на мускулите на краката:

  • Преса за крака - това упражнение перфектно зарежда четириглавия и подпомага изтичането на венозна кръв от краката, улеснява работата на сърцето;
  • Нападенията на стъпаловидната платформа - това упражнение имитира изкачване на стълби и зарежда квадрицепс, както и глутеални мускули;
  • Огъване на краката в симулатора (лъжа) - това упражнение укрепва бицепса на бедрата, което ви позволява по-ефективно да стабилизирате колянната става, когато се движите.

Сега, въз основа на тези упражнения, можете да направите тренировъчен комплекс.

Как да укрепим мускулите - упражнения

Както показва практиката, по-голямата част от съвременните хора страдат от наднормено тегло, целулит и увисване на кожата по различни, особено проблемни области. В същото време, те често искрено вярват, че е възможно да се постигне перфектното тяло само чрез ядене във фитнеса.

Но всичко не е толкова тъжно, колкото изглежда на пръв поглед. Всеки може да се приведе в приличен външен вид и освен това човек може да постигне желаното, без да напуска стените на родния си дом. И за това трябва да разпределите максимум половин час всеки ден. Обучението за укрепване на мускулите не е твърде активно, така че им е позволено да се държат дори вечер, преди лягане. С редовно обучение, човек не само ще придобие красиво тяло, но и ще подобри здравето, ще укрепи вътрешната енергия и ще подобри настроението.

Съвети

Работете върху красива фигура

За да стане обучението възможно най-ефективно, препоръчително е да се спазват следните правила за класификация:

  1. В началото на тренировката, когато тялото не е твърде уморено, е необходимо да се обучават най-слабите мускули.
  2. По време на една сесия трябва да работите с две или най-много три мускулни групи. И първо, интензивността на упражненията трябва да бъде максимална, а след това постепенно да намалява. Колкото по-интензивно е тренировката, толкова по-изразен ще бъде резултатът.
  3. За правилната подготовка на тренировъчната програма трябва да идентифицирате силните и слабите страни на тялото.
  4. Преди да укрепите мускулите на гърба, трябва да се консултирате с лекар.
  5. Завършването на тренировката се препоръчва упражнения за разтягане.

корем

За стомаха беше плосък, а талията е тънка - да замахне малко мускулите. В този случай, коремните мускули са много трудни за развитие. Ето защо при обучението опитни спортисти съветват да се даде на стомаха колкото е възможно повече време.

Преди да започнете да тренирате корема, човек трябва да очисти организма от токсините и да поддържа диета. Ако желаете, можете също да направите курс на масаж в тази област и да извършите кални обвивки.

Трябва да се разбере, че докато укрепва коремните мускули, тя ще се затегне, в резултат на което кожата може да се свие. За да се предотврати това, стомахът трябва да се изтърка, а след това да се направят маски от глина и водорасли.

За да изглежда хармонично фигурата, е необходимо да тренирате всички коремни мускули еднакво.

преса

Начална позиция - легнала, кръста възможно най-близо в контакт с пода. Повдигнете краката до 30-40 см от пода, след което ги спуснете надолу, но не ги слагайте на пода. Ако поставите ръцете си под бедрата по време на тренировка, можете да увеличите натиска върху пресата. Повторете упражнението 20 пъти.

Начална позиция - лежи на спортния килим. Краката трябва да бъдат повдигнати по такъв начин, че да образуват прав ъгъл с корема. След това, трябва да натиснете таза нагоре и задължително на върха трябва да останете за няколко секунди. Тичам 20 пъти.

Важно е да се разбере, че мускулните влакна на долната и горната част са разработени по различни начини. За втората цел се препоръчва да направите следното.

Начална позиция - лежи на килима, ръцете близо до главата (не поставяйте в ключалка, защото в този случай налягането ще падне главно върху шията, а не върху пресата), краката се огъват на колене. По време на сесията трябва да вдигнете лопатките. Това трябва да се направи така, че филето да остане плътно притиснато към килима (гърбът трябва да бъде закръглен по едно и също време). Упражнението се извършва в 2 комплекта. Всеки - 20 пъти.

Това упражнение е вариант на първата опция. Начална позиция - лежи на спортна подложка, краката се огъват във въздуха или се поставят на стол. Лопатките се издигат на вдишване и се спускат на издишването.

кос

Работете с коремните мускулни влакна

За ефективно трениране на наклонените коремни мускули за кратко време е необходимо да се извърши усукване.

Началната позиция за това упражнение, както и в предишните, лежи на пода. Краката са свити в коленете. Същността на упражнението е да вдигнеш горната част на тялото, докато вдишваш и докосваш лакътя до коляното от другата страна. Изпълнявайте 20 пъти за всяка страна.

назад

Правилно подбраните упражнения на гърба ще помогнат за подобряване на стойката и премахване на болки в гърба.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба се вдигат нагоре. За да извършите това упражнение, трябва да имате напречна греда. Въпреки това е трудно да се направи самостоятелно у дома. Но, за щастие, можете да намерите напречната греда на почти всяка спортна площадка. Същността на това действие е, че спортистът хвана ръцете на напречната греда и го увисва, а след това се стяга така, че брадичката му да е над нивото на напречната греда.

Издърпвания за гърба

Начална позиция на килима, на всички четири крака, ръцете и краката са разположени на ширина на раменете. Напрегнете корема, изправете гърба и опънете единия крак назад, а ръката (от другата страна) напред, като по този начин образувате права линия. След това трябва да се дръпнете нагоре и да задържите резултатната поза за възможно най-дълго време. Бавно заемете началната позиция. След 10 секунди повторете действието с противоположната ръка и крак.

Началната позиция лежи на килима, на гърба. Ръцете се поставят по тялото. Краката се вдигат и се пресичат. Не се препоръчва да ги огъвате. Повторете тези действия трябва да бъде 2-3 комплекта от 5-10 пъти.

Мъжът лежи на пода със стомаха си, с ръце в ключалка в задната част на главата му. Същността на упражнението е едновременно да повдигне горната част на тялото и краката. Гърбът трябва да се огъне колкото е възможно повече. След това можете бавно да се върнете в първоначалното си положение и да си починете за 5-10 секунди. Това действие се извършва 8-10 пъти. В бъдеще подобно обучение е лесно да се усложни. За да направите това, когато вдигате торса, трябва да преместите ръцете си в различни посоки.

Правенето на упражнения за укрепване на мускулите на краката и бедрата е необходимо за всички жени, тъй като тази област е проблем за повечето от тях (и не зависи от изграждането на тялото). Най-големият акцент в този случай трябва да се направи върху седалището и бедрата, тъй като те са най-малко включени в ежедневния живот.

В този случай просто трябва да компресирате и декомпресирате седалищните мускули. Предимството на това упражнение е, че може да се изпълнява навсякъде - дори у дома, поне на работа, макар и в обществения транспорт. Броят на повторенията е неограничен. Ако желаете, упражнението може да бъде подобрено. За да направите това, задниците не е необходимо просто да изстискате-отпуснете, но и да ходите в тази позиция.

Клякам за укрепване на мускулите на краката

Първоначалната позиция е разположена на килима, краката са наведени в коленете, ръцете са разположени по тялото. След това трябва да поставите един крак на другото и да вдигнете таза. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Трябва да направите упражнението 20-25 пъти. Ако желаете, тя може да бъде донякъде сложна. За да направите това, след вдигане на тазовата част, горният крак трябва да се изтегли напред. Останете в това положение за няколко секунди. Правете упражнения за укрепване на мускулите 15-20 пъти за всеки крайник.

Клекнане е едно от най-ефективните упражнения за трениране на мускулите на краката. Можете да го направите в различни вариации: класически, с прескачане или с претегляне.

Началната позиция е изправена, единият крак отпред, а вторият зад върха на крака. Препоръчително е да поставите ръцете на колана. По време на вдишване, трябва да седнете на предния крак, а на издишането да се върнете в първоначалното си положение. Трябва да правите упражнението 20 пъти за всеки крайник. Ако желаете, в бъдеще можете да използвате гири. Това ще усложни тренировката и ще повиши нейната ефективност.

За трениране на телесните мускули, чорапите са идеални. Същността на тази тренировка е, че човекът стои изправен, след което се издига до пръстите си и пада отново. Те могат да се изпълняват както с, така и без претегляне, с двата крака наведнъж и всеки от тях. Ако желаете, обучението може да бъде сложно.За да направите това, пръстите трябва да бъдат поставени на някакъв хълм. Например, за това можете да използвате книгата. Останалата част от това упражнение се извършва по стандартната схема.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката у дома

Стройни крака с красиво мускулно облекчение - мечтата на жените и мъжете, които се грижат за фигурата. Упражненията за краката у дома са в състояние да дадат резултати, подобни на фитнес тренировките във фитнеса. Ефективността на занятията зависи от постоянството и дисциплината.

Как да отслабнете в краката?

Да се ​​освободим от отлаганията на подкожната мазнина изисква интензивно упражнение за мускулите на краката. Важна редовност и спазване на диетата.

Ще трябва да спрете или рязко да ограничите използването на следните продукти:

  • сладкарски и захарни изделия;
  • сладка сода;
  • бързо хранене с голям брой животински и синтетични мазнини;
  • колбаси и пушени меса.

В диетата се включват зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, млечни продукти.

Освен това, ще трябва да направите обвивки с антицелулитен състав, процедурата значително ще увеличи резултата.

Всеобхватни събития ще помогнат да се постигне успех и да се чувстват уверени в къса пола, шорти, бански костюм.

Ефективността на упражненията се увеличава, ако ходите нагоре и надолу по стълбите всеки ден и отивате на разходки.

Как да започнете упражнения за краката у дома?

Ще бъде необходимо с помощта на специален гимнастически комплекс за изпомпване на мускулни групи:

  • теле;
  • четириглавици и бицепси на бедрото;
  • задните части.

Изберете подходящ брой и последователност на упражненията, за да не нанесете увреждане на мускулните влакна и сухожилията.

Режим на обучение

Постигането на видим резултат ще изисква ежедневно натоварване от 15-20 минути. Продължителността се увеличава постепенно, за да се избегне мускулна болка. След няколко седмици редовни часове се забелязват положителни промени.

Правете упражнения за предпочитане сутрин, от 11 до 13 часа. Ако сутринта е зает с работа или учене, преместете часовете на часовете до 17-19 ч.

Отоплителен комплекс

Подгответе мускулите за упражнения за нагряване. Те спомагат за подобряване на кръвообращението и метаболизма в долните крайници.

Преди извършване на основния етап, джогинг, разтягане и въртене на ставите ще бъдат подходящи. Подготовката ще отнеме около 10 минути.

Ефективен набор от упражнения у дома

Редовните часове ще спомогнат за създаването на перфектно облекчение и увеличаване на издръжливостта.

Различни опции на клякам

Клякам са проста и популярна форма на фитнес. Има различни вариации от елементарни до сложни.

Класически клякам

Началната позиция се взема в изправено положение. Вие ще трябва да седнете с плосък гръб, без да повдигате петите от пода, 10 пъти. Надолу колкото се може по-ниско, останете така за няколко секунди. Направете два такива подхода.

Клекнал на един крак

По-трудно упражнение е да се спуснеш на единия крак, а вторият да се изправи успоредно на пода.

Squats с тежести

За да увеличите теглото, трябва да вземете гири или тежки предмети (дебели книги). Упражнението се извършва чрез падане на двата крака.

Клекнал на един крак с преден трансфер на тегло

Тези упражнения укрепват мускулите най-бързо. Ефектът от тях е същият като обучението на специален симулатор. Вие ще трябва да клекнете на един крак, дръжте гърба си изправен, а вторият трябва да е върху повдигнат предмет (можете да използвате стол).

При изпълнение на упражненията поддържайте равновесие. Отначало това се поддържа от ръце.

Извършено стоящо. Вие ще трябва да вдигнете крака си, дърпайки чорапа, колкото е възможно по-високо, за да се задържате в горната позиция за няколко секунди. След това се завъртете назад, встрани.

напади

Ефективни упражнения са на разположение за правене у дома. Мъжете са по-добре да ги правят с гири или мряна. Дръжте ръцете си на колана, вземете голяма крачка напред, докато вдишвате, огънете крайник под прав ъгъл в коляното.

Прехвърлете тежестта на тялото към сгънатия крайник и се придвижете напред, а другият крак почива върху пръста. При издишване бързо се върнете в изходната позиция.

Lunges укрепват бедрата и мускулите на задната част на бедрото и долната част на крака.

прозорци

Упражнението интензивно натоварва краката и гърба. Направете го в легнало положение, натиснете надолу раменете и гърба на дланите. Тазът трябва да се повдигне, краката да са прави и перпендикулярни на пода. Качете се повторете 10-12 пъти за всеки крайник и същото за двама в даден момент.

скачане

Те спомагат за включване в работата на всички мускулни групи, стимулират циркулацията на капилярната кръв.

Особено полезно обучение за хора със заседнал начин на живот!

Можете да изпълнявате с въже и без него. За да направите това без допълнително оборудване, трябва да седнете така, че задните части да докоснат петите. От позицията, която трябва да скочиш възможно най-високо. Направете до 10 скока на 3 комплекта.

Скачането на въже се прави с различно темпо в продължение на 5 минути. Стартирайте 3 комплекта.

ножици

Обучението дава осезаем ефект за отслабване, тъй като изпомпва коремните мускули. Лежат намалете и повдигнете повдигнатите крака 10 пъти в 3 комплекта.

Други упражнения

В допълнение към традиционните упражнения, има и други начини за работа с мускулите.

  1. Огъване на краката с гира. Подходящ за мъже. Необходимо е да лежите на стомаха, да поставите снаряда между краката, да ги повдигнете възможно най-близо до задните части.
  2. Усукване за бицепсите на бедрата по фитбола. Класове се провеждат легнали на пода, краката са на устройството, тялото е повдигнато. Необходимо е петите с бедра да образуват една линия. С помощта на краката, топката се търкаля към себе си и след това се отблъсква.
  3. Напред. На ниска повърхност (шкаф, табуретка или куб) ще трябва да поставите един крак, а другият да се повдигне под прав ъгъл. Долу на пода, маршируващото движение трябва да се повтаря 10 пъти в 3 комплекта.
  4. Размахваме бедрата. Те изработват мускулите на тази област с помощта на опростен мост. Съсредоточете се върху дланта (разположен на рамото с пръсти напред) и крака, вдигайки тялото. Забавено за няколко секунди и бавно се върнете в първоначалното си положение.
  5. Повдигане на един крак с товар. Стоейки на един крак и държейки шията пред себе си, ще трябва да се навеждате напред. Вторият се издига нагоре и задните части трябва да се напрягат.
  6. Миди. Упражнението се прави на дясната страна, лявата ръка е върху бедрата, а дясната - на главата и шията. Краката са сгънати и огънати, за предпочитане около коленете, за да се увие еластична лента. Горната част на крака е вдигната до максимум, като краката са затворени. По същия начин повторете и от другата страна.
  7. Скачайки на куб. Сложете един крак на кота и направете скокове, като сменяте крайниците. Упражнението развива издръжливост и координация.

Упражнения за краката и бедрата във фитнеса

След тренировка у дома, можете да отидете на занятия във фитнес центъра. Пътуванията до такива места могат да се комбинират с самостоятелно обучение, тъй като ежедневните посещения в спортен клуб могат значително да повлияят на бюджета. С помощта на най-добрите упражнения се постига блестящ резултат.

Какъв успех може да се постигне?

Тренировките, които се провеждат редовно в продължение на достатъчно време, са способни да:

  • увеличаване на издръжливостта при ходене;
  • дават тънкост и съблазнителни форми;
  • връщане на еластичността на задните части.

Не трябва да забравяме, че положителен резултат не може да бъде постигнат бързо.

Трябва да се придържате към мотивацията и дисциплината. Принудителните натоварвания също няма да донесат ползи, те трябва да се увеличават постепенно.

Упражненията, които се изпълняват у дома, могат да се превърнат в достойна алтернатива на фитнес. За да постигнете резултата, трябва да изберете подходящия набор и темп на заетост.

LiveInternetLiveInternet

-Категории

  • 1000. Съвет +1 (307)
  • Съвети за всички поводи (104) t
  • Малки трикове - голямо готвене (85) t
  • Бележка на госпожа (121)
  • Личностно развитие (83) t
  • Развитие на паметта (48)
  • Съвети за живота (13)
  • Управление на времето (11)
  • Комуникационни умения (9) t
  • Четене на скоростта (3)
  • Танци (83)
  • Латина (29)
  • Танцуващи за отслабване на Зумба (16)
  • Танци (7)
  • Клубни танци (5) t
  • Go-Go (5)
  • Ориенталски танц (25)
  • FAQ (81)
  • Често задавани въпроси (20)
  • LiRu (2)
  • Дизайн (6)
  • Бележка (27)
  • Нашите по-малки братя (660)
  • Кучета (35) t
  • "На живо - като котка с куче" (25)
  • Моят звяр (5)
  • От живота на котки -1 (155)
  • От живота на котки-2 (35)
  • Интересно за котки (63) t
  • Котенца (18) t
  • Котки (снимки) (234)
  • Собственици на котки (38) t
  • Тези славни животни (75)
  • В световен мащаб (327)
  • Музикална колекция (32)
  • Какъв напредък е постигнат. (8)
  • Искам да знам всичко (114)
  • Креативно писане (17)
  • Митове и факти (36)
  • Умишлено не мисли за (3)
  • Страстни Mordasti (44)
  • Удивително - следващо! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всичко във всичко (39)
  • Животът е радост (669)
  • Live Easy (187)
  • Ритуали, гадателство, поличби (131)
  • Празници, традиции (100) t
  • Магията на парите (73)
  • Мъж и жена (46)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, хороскоп (28)
  • За душата (25)
  • Фън Шуй (17)
  • Езотерика (2)
  • Хиромантия (1)
  • Светилища (5) t
  • Азбука на вярата (108)
  • Здраве (810)
  • Помощ за себе си (367)
  • Самомасаж според всички правила (81)
  • Болести (71)
  • Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (66)
  • Акупресура, рефлексология (42) t
  • Старостта не е радост? (26)
  • Корекция на зрението (9) t
  • Традиционна медицина (9) t
  • Източна медицина (5) t
  • Живейте здрави (134)
  • Традиционна медицина (46) t
  • Почистване на тялото (42) t
  • Последна цигара (24)
  • Израел (146)
  • Градове (33)
  • Обетована земя (11)
  • Полезна информация (5)
  • Izravideo (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (211)
  • Комплекси йога (124) t
  • Йога решава проблеми (43)
  • Упражнения (30)
  • Асани (9)
  • Йога за пръсти (мудра) (7) t
  • Съвети (2)
  • Красота без магия (1200)
  • Гимнастика за лице, упражнения (234) t
  • Луксозна коса (133)
  • Масажна техника (93) t
  • Японска красота, азиатски техници (86)
  • Тайните на младостта (60)
  • Оригинален маникюр (22)
  • Пътят към лъчистата кожа (115)
  • Козметична чанта (56) t
  • Перфектен грим (105)
  • Проблеми (46)
  • Изкуството да си красива (36)
  • Стил (136)
  • Грижа (284)
  • Рецепти (775)
  • Печене (93)
  • Гарнитура (18)
  • Първото ястие (12)
  • Етническа кухня (8) t
  • Десерт (53)
  • Закуски (119) t
  • Продукти тестови (84) t
  • Да се ​​яде подадена (51) t
  • Месо (115) t
  • Бърза (31)
  • Напитки (76)
  • Зеленчуци и плодове (115) t
  • Рецепти (25)
  • Риба, морски дарове (34) t
  • Салати (62) t
  • Сосове (8) t
  • Условия (16)
  • Полезни сайтове (11)
  • Снимка (8)
  • Фоторедактори (3)
  • Захранване (7)
  • Полезни връзки (7)
  • Програми (11)
  • В живота, смях. (135)
  • Забавление за видео (33)
  • Снимка смешно (3)
  • Играчки (25) t
  • О, тези деца. (29)
  • Приколюшечки (29)
  • Просто страхотно! (16)
  • Русалка (209)
  • Плетива (21) t
  • Ръкоделие (11) t
  • Ремонт (3) t
  • Направи си сам (83)
  • Ние създаваме комфорт (37)
  • Шиене (70) t
  • Стихове и проза (248)
  • Текстове (153)
  • Притчи (68)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Популярни изрази (1)
  • Перфектно тяло (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Пилатес (41)
  • Аеробика (25) t
  • Каланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес (17)
  • Трансформиране на тялото (5)
  • Анатомия (1)
  • Съвети (69)
  • Фитнес програма (89) t
  • Разтягане (40)
  • Упражнения (237)
  • Светът на снимките (63)
  • Изпълнители (5)
  • Природа (5)
  • Снимка (16)
  • Фотографи и техните произведения (31) t
  • Цветя (8) t
  • Photoshop (5)
  • Предизвикайте излишното тегло (554)
  • Заловени в диети (64) t
  • Закони за мощност (119)
  • Яж да живееш. (76)
  • HLS (16)
  • Продукти (73) t
  • Отслабвам рационално (128)
  • Пътят към идеала (103)

-видео

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

Упражнения за укрепване на "мудните" мускули

Често, в преследване на тънка фигура, хората отделят цялото си внимание за да се отърват от мастните натрупвания, напълно забравяйки, че не е достатъчно да се отървете от мазнините за тънкост.

Мускулният тон също е от голямо значение: еластичните мускули правят фигурата подходяща и привлекателна, дори ако теглото е малко по-голямо от идеалното.

Всичко е добро в умереността

Мускулния тонус е степента на еластичност на мускулите. Обикновено всички мускули на човешкото тяло трябва да бъдат еластични и еластични, но заседналият начин на живот прави собствени корекции: много мускули са слаби и летаргични.
Този проблем не е толкова безобиден, колкото изглежда на пръв поглед. Слаби мускули увеличават натоварването на ставите и гръбначния стълб, което води до болки в гърба и крайниците. От естетическа гледна точка, липсата на мускулен тонус също не рисува човек: дори ако такъв човек няма излишно тегло, той изглежда дебел и хлабав.

Мускулите трябва да са в добра форма, но не трябва да бъдат постоянно напрегнати. Прекомерният стрес причинява на тялото не по-малко вреда от прекомерната релаксация. Спортистите не се научават напразно да отпускат мускулите - помага за постигане на по-добри резултати. По-специално, бегачите специално се научават да отпускат мускулите, които не участват в бягане, защото прекомерното напрежение на мускулите на гърба, гърдите и ръцете затруднява правилната работа с краката и съответно намалява скоростта.

Абсолютно всяка двигателна активност на човек е алтернативната работа на различни мускулни групи. Докато някои мускули (напр. Флексор) работят, други (екстензори) почиват. Но в същото време, с определени еластичност, почиващите мускулни групи осигуряват работна устойчивост на определени мускули. Тази съпротива е по-слаба, толкова по-спокойни са мускулите.

Способността за отпускане на мускулите помага да се избегне умората с монотонна активност, намалява вероятността от неврози и такива опасни сърдечно-съдови заболявания като хипертония. Изглежда, че безвредното напрежение на мускулите на шията и раменния пояс, което самият човек не винаги забелязва, може да причини сериозни главоболия.


Изкуство на релаксация

На пръв поглед няма нищо трудно в релаксацията, но всъщност мускулите често не се отпускат напълно дори по време на сън. Мускулният тон зависи от напрежението им.
Така, за да се отпусне определен мускул, човек трябва да заеме позиция, в която мускулът е леко скъсен. Например, бицепсите са най-добре отпуснати, поставяйки ръцете на ръцете, огънати в лактите на коленете си. Трицепсите (трицепсовите мускули на раменете) са най-отпуснати, ако ръцете са свободни да спускат надолу.
В същото време обаче е невъзможно да се отпуснат бицепсите и трицепсите - тези мускули са, всъщност, антагонисти: когато един от тях е отпуснат, другият е напрегнат и обратно.
Ето защо, за пълна релаксация, трябва да се приеме междинна позиция, така че всички мускули на тялото и крайниците да са напрегнати.

Способността да се оцени степента на напрежението в мускулите не идва веднага, най-напред е по-добре да се потърси помощ от специалист, който ще помогне да се отпуснете и да се елиминират мускулните "скоби" (например, с помощта на масаж). Масаж, както и топли бани перфектно помагат за отпускане на мускулите - не е чудно, че тези процедури се препоръчват след интензивно физическо натоварване.

Отпускането на мускулите се прави най-добре със специални упражнения. Понякога не е лесно да се отпуснете. В този случай, експертите препоръчват да се борят за напрежение в мускулите - след това релаксацията ще дойде сама.
Този метод понякога се нарича "парадоксален", защото напрежението е необходимо за постигане на релаксация. Желателно е да се изпълняват упражнения за релаксация преди лягане - след тях тялото почива най-пълно.


Тонус на мускулите

Отслабването на мускулния тонус, "летаргия" на мускулите е чест проблем при хората на средна възраст. Първите губят тонуса на мускулите на корема и гърба, в резултат на което фигурата става по-слаба, стойката се влошава, с времето вътрешните органи, лишени от подкрепата на мускулната система, падат, което води до проблеми с храносмилането.

Как да се помогне на мускулите винаги да са в добра форма? Това се постига по прост начин, доказан от векове: физическа активност. Редовните упражнения за всички мускулни групи ще спомогнат за поддържането на мускулите, а резултатът няма да отнеме много време: тялото ще изглежда по-тънко, болките в гърба и ставите ще изчезнат, костната плътност ще се увеличи и следователно вероятността от остеопороза ще намалее.

Обучение за укрепване на мускулите и подобряване на техния тонус не трябва да се бърка с упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
Напротив, теглото може дори леко да се увеличи, защото самата мускулна тъкан е доста тежка. Такива тренировки не само допринасят за изгаряне на калории, но и придават на тялото красива форма.
Трябва да се помни, че мускулите след тренировки трябва да са напълно отпуснати - това ще направи работата им още по-ефективна.

Мускулите на краката и ръцете често "работят" в ежедневието, но мускулите на корема, гърба и задните части изискват прости, но ефективни упражнения.

Активирането на "мудни" мускули на тялото и крайниците е едно от необходимите условия за формиране на нормална поза.
Тези мускули включват: предния тибиален мускул (на предната повърхност на пищяла), големите, средни мускули на слабините, ректусният мускул на корема, долните лопатки на лопатката, предния серратусен мускул, дълбоките флексори на шията.

  • Активиране на мускула на слабините. Легнете на стомаха си, вдигнете изправения си крак с крак, който се върти навън.
    Не се препоръчва активно да се повдигат краката, за да се избегне активирането на екстензорите на гърба.

Ако е необходимо (изразена лумбална лордоза, болезнено изправяне на гърба в долната част на гърба) под стомаха, можете да поставите валцувана кърпа или валяк, за да изправите долната част на гърба и да махнете товара от него.

Ако упражнението все още е трудно да се направи, след това вземете легнало положение на стомаха, като двата крака се обърнат към пръстите навън. Обикновено тази позиция вече предизвиква активиране на мускулите на глутеуса.

  • Активиране на мускула на слабините. Легнал на ваша страна, преместете прав крак нагоре.
    При тежка летаргия този мускул обикновено участва в движението на прегъващите се тазобедрени стави, а абдукция на крака се случва с едновременно сгъване.
  • Активиране на мускула на ректуса на корема. Докато издишвате, разтегнете челото си до коленните стави, като вдигнете гърба си от повърхността само до раменете.
  • Активиране на долната част на трапецовидните мускули. Стоейки на четири крака, коленете са под бедрата, леко се облягат на челото в сгънатите ръце.
    Издърпайте гърдите до пода, като активно премествате раменете надолу, като увеличавате функцията на долните фиксатори на острието. Когато това се случи, едновременно активиране на коремните мускули, дълбоки флексори на мускулите на шията и задната част на седалището, като същевременно се намалява активността на гръдните мускули и лумбалната част на задния екстензор.
    Нека собственото тегло на тялото засяга торакалния регион. Отпуснете тялото си, докато почувствате натиск между лопатките.
    Можете да видите как лопатките притискат гръдните мускули, стимулирайки разтягането.
    Уверете се, че теглото не се прехвърля върху челото.
    Активиране на предния serratus мускул (лицеви опори). Стоейки на четири крака, преместете тежестта на тялото върху ръцете, обърнати навътре, така че ръцете да са една срещу друга.
    Огънете ръцете си в лакътните стави, а гърбът трябва да е прав, а в първоначалното положение лопатките трябва да бъдат максимално увеличени.

Възможност за жени: стоящи на четири крака, главата в хоризонтално положение. Тежестта на тялото се премества в ръцете, обръща се с ръце вътре. След това се прави бавно спускане на главата на тялото с акцент върху ръцете, като лактите се огъват навън. Не се допуска огъване на гръбначния стълб.

  • Активирайте флексорите на дълбоката врата. Седейки на един стол с права гръб, наклонете главата си напред, опитвайки се да стигнете до брадичката на югуларната кухина. Можете да устоите на движението на главата, полагайки се на брадичката с ръцете си.
    При извършване на това упражнение трябва да се усети разтягане в средната и долната част на шийните прешлени
  • Упражнение "съкращаване на крака." Образува надлъжна дъга на крака. Необходимо е да се опънат мускулите на повърхността на стъпалото, а не да се огънат пръстите на краката.
  • Активиране на вътрешните ротатори на рамото (включително субскулпуларен мускул)
  • Активиране на външни ротатори на рамото (включително субсубодиални, супреспинатни, малки кръгови мускули).

Упражнение - е ключът към доброто здраве, красивото и тънко тяло. И за да стане така, трябва да превърнете мулестите и сънливи мускули в еластични и опънати :). Надявам се, че този прост комплекс ще ви помогне.
Успех!

Как да укрепите краката: трудни упражнения на клякам

Клякам фантастично укрепване на краката и в същото време укрепване на мускулите на тялото. В тази статия ще ви предложим различни опции за клякам, включително супер-бавни клякам и ускорени упражнения.

В сферата на фитнеса коремът, бедрата и ръцете са склонни да получават повече внимание, отколкото краката. Често, много хора дават цялата тренировка на горната част на тялото, или кортекс, без да обръщат специално внимание на правилното обучение на краката. И това е грешка, защото краката спомагат за формирането на основата на тялото и са от голямо значение за много ежедневни функционални движения. По този начин укрепването на краката е ключът към подобряване на фитнес и поддържане на независимостта с възрастта.

Укрепването на краката е ключът към подобряване на фитнес и поддържане на независимостта с възрастта.

Силните крака осигуряват допълнителна стабилност на тялото, като помагат за намаляване на риска от падане и наранявания. Плюс това, много упражнения за краката имат свойства, които са полезни за трениране на цялото тяло, което означава, че укрепването на краката ще ви помогне да станете по-силни като цяло.

Използваме силата на клякам за силни, тънки крака.

Кляканията феноменално укрепват краката (включително квадрицепс, бедра и телета) и създават анаболна среда, която благоприятства цялостното укрепване на мускулите.

Всъщност, ако е направено правилно, кляканията са толкова силни, че предизвикват освобождаване на тестостерон и човешки растежен хормон в организма, които са жизненоважни за мускулния растеж, а също и за подобряване на мускулната маса, когато тренирате други части на тялото освен краката.

По този начин, клякам помага за укрепване на горната и долната част на тялото. Не се притеснявайте от факта, че заради кляковете краката ще изглеждат тежки (това е често срещано погрешно схващане сред жените).

Клякам, най-вече, помагат за засилване и подчертаване на мускулите на краката на жените, без да се добавя обем към тях (тъй като жените нямат достатъчно тестостерон, за да увеличат мускулите си по същия начин като мъжете). За да усложните задачата, можете да добавите тегло (например, гири), като правите клякам. Теглото трябва да е достатъчно тежко, за да ви затрудни да изпълните последните повторения и мускулите ви са прекалено уморени, за да продължите.

Чрез агресивното разработване на мускулите, докато се изморят, вие стимулирате мускулната адаптация, която подобрява метаболитните способности на мускулите и води до техния растеж.

Опитайте тези феноменални упражнения за клякане на крака.

Основният клякам се прави така:

1. Затоплете.

2. Начална позиция: стояща, краката - малко повече от ширината на раменете.

3. Дръжте гърба си в неутрално положение и коленете си в средата на краката.

4. Бавно огъвайте коленете, бедрата и глезените, спускайки се под ъгъл от 90 градуса.

5. Върнете се в началната позиция - повторете 15-20 пъти, 2-3 начина за начинаещи (изпълнявайте два или три пъти седмично).

6. Вдишване, спускане и издишване - връщане в изходна позиция.

Особено, за да укрепят краката и да ги направят по-годни, има 4 варианта за клякам от физиолога Брад Шьонфелд (Брад Шоенфелд. Всяко упражнение е предназначено за два или три комплекта от 15-20 повторения.

1. Разделяне на клякам: Поставете левия си крак върху стол зад вас, сложете ръце на бедрата. Клякам, докато дясното коляно се огъва под ъгъл от 90 градуса. Променете краката си. За да усложни упражнението, добавете гири.

2. Сиси-клек: с помощта на стол за стабилност, поставете краката си на ширината на бедрата и застанете на пръсти. В същото време, огънете коленете си и наклонете торса си, докато не огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Внимавайте за права линия между коленете и раменете.

3. “Пистолет”: поставете краката си на ширината на бедрата, разкъсайте десния си крак на няколко сантиметра от пода, пръстите ви сочат нагоре. Клякам, докато не огънете лявото си коляно под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че дясната пета не се допира до пода.

4. Клякане с гири: изправете се, краката са по-широки от широчината на раменете, пръстите се отварят навън. Дръжте гилите близо до гърдите, като разпръсквате лактите си встрани. Клякам, докато коленете ви се наклонят под ъгъл от 90 градуса. Както се изкачваш, скочи малко.

С течение на времето, помислете за правене на клякам (с един или два крака) на нестабилна повърхност, за да усложни още повече упражнението.

За най-добри резултати намалете клякам.

Като забавяте движенията, всъщност превръщате кляканията в упражнения с висок интензитет. Това се нарича интервално обучение с висока интензивност, или HIIT, а последните изследвания потвърждават, че той осигурява много повече ползи от тренировките с ниска интензивност за част от времето - обикновено 12 до 20 минути за целия HIIT комплекс.

Супер-бавното движение позволява на мускулите на микроскопичното ниво да получат достъп до максималния брой напречни мостове между нишките на протеините, които произвеждат движение в мускула.

За максимални резултати от тренировъчната програма е разумно да се упражнява с максимален интензитет от около 30 секунди, последван от 90-секунден период на възстановяване.

По време на HIIT целта ви е да приведете сърдечната честота до максимално изчисленото ниво. Най-често срещаната формула за изчисление е да се приспадне възрастта ви от 220.

В комплекс от супер-бавно трениране с висока интензивност, можете да включите клякам, както и редица други композитни движения (като напр. Натиск, преса за пейка, композитно издърпване на щанга или пейка).

Сега, след като сте разбрали механиката и стойността на клякането за усилване на краката, нека да разгледаме най-високата степен на клякам: клякам, комбинирани с тренировките за вибрации на цялото тяло.

Как правилно да се огъват и изправяйте краката

При огъване на краката се набляга на мускулите на задната част на бедрото - това са големи мускули, които се простират надолу по задната част на крака, над коленете. Те са важна мускулна група, която действа като разтягащ се колан и колен флексор.

Поддържането им силно ще ви помогне да останете на краката си, когато пораснете. В комбинация със силни квадрицепси, силните мускули на задната част на бедрото могат да предотвратят наранявания на бедрата и коленете, които често изискват операция.

Целта на бавното повтаряне на сгъването на краката е да се направят 10-12 повторения в един комплект до пълна умора, което означава да се направи упражнението с максималното тегло, с което може да издържите 10-12 повторения в един комплект.

Умората, когато правите упражнение, е точката, в която вече не можете да го изпълнявате правилно и да вдигате тежестта. Очаквайте, че вашата стабилност ще бъде около 80% от максимум 10 повторения. Когато тренирате на тренажор, внимавайте да не държите дръжките твърде здраво. Те са необходими само за поддържане на баланса. Ако държите дръжките плътно, а след това правите упражнението, ще използвате мускулите на задната част на бедрото и няма да „заемете” силата на силната дръжка.

Друго упражнение за краката, удължаване на краката, се фокусира върху четирите мускула на горната част на крака и бедрото, на квадрицепсите. Това е друга мускулна група, която взаимодейства с мускулите на задната част на бедрото. Те също са важни за поддържане на силата на краката, бедрата и коленете. Уверете се, че мускулите работят през цялото време, като правите само кратка пауза в горната част и не спирате на дъното.

Ще забележите, че коремните мускули също работят с краката в това упражнение, но внимавайте гърбът да не участва, защото това не само ще укрепи мускулите, от които се нуждаете, но и ще доведе до разтягане, което изисква достъп до лекар.

5 допълнителни упражнения за укрепване на краката

Има още по-изчерпателна тренировка за долната част на тялото от клякам, разтягане и разтягане! Следващите 5 упражнения ще ви помогнат още повече, за да дадете на краката си красива форма и да ги укрепите:

1. Атаки в три посоки: поставете краката си по ширината на бедрата и сложете ръцете си пред гърдите си. Направете три атаки, така че всеки път, когато коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса: един напред, един странично и един назад.

2. Добро утро: поставете краката си на ширината на раменете и хванете ръцете на дъмбелите. Поставете тежестта под брадичката. Бавно се навеждайте напред, за да се огънете на талията на 90 градуса, като се уверите, че краката остават прави и прибирате задните части.

3. Stanovaya тяга с един крак: поставете краката си в ширината на бедрата, и във всяка ръка, вземете гира. Свийте бедрото си, дърпайте десния си крак зад гърба си и дърпайте корема си. Наведете се напред, докато тялото е успоредно на пода, ръцете висят надолу.

4. Мостове: Поставете на пода и поставете малка кърпа под петите. Използвайки ръцете си от двете страни на тялото си, дръпнете бедрата от пода, притиснете петите си към пода и оформете права линия от коленете до раменете си.

5. Повдигане на пръстите на краката в три посоки: стойте на кутията или стъпаловата платформа, така че петите да висят над ръба. След това завъртете пръстите и вдигнете петите. След като направите това, 2-3 подхода, повторете упражнението, завъртане на чорапите, и след това - насочено право.

Укрепване на краката: хранителен компонент

Упражненията за съпротива, като клякам, допринасят за изграждането на мускулна маса, но колко зависи от много фактори, включително храненето.

Когато се изпълняват интензивни упражнения за сила, като тези, описани по-горе, обикновено е важно да се ядат в рамките на 30 минути след тренировка, а ястието трябва да включва бързо разграждащ се протеин. Суроватъчният протеин е добър вариант, тъй като влиза в мускулите 10-15 минути след консумацията и дава на мускулите правилното хранене в точното време.

Като правило се смята, че след тренировка има само два часа, през които тялото напълно използва протеините, които използвате за оптимизиране на възстановяването и мускулния растеж - затова е важно храненето след тренировка.

Ако имате някакви въпроси, попитайте ги тук.