7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, мнозина може би са забелязали, че дори и при тежки натоварвания вътрешната част на бедрата остава недостатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях „се специализират“ в възстановяването на тонуса на мускулите на бедрото. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляват обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще разкажем за тях по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изградят мускулите на бедрата и да подредят краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че са възможни флексионни и ротационни движения благодарение на работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и фини и гребени. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени да активират аддуктори не само помагат за укрепване на мускулите, но и ви позволяват да получите много хубави бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
  • Привлекателността и тънкостта на този район;
  • Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
  • Привлекателността на походката;
  • Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкото очарование и ползите от обучението, което можете, ако се подходите с отговорността за решаване на проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да изпробвате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора, а за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на това упражнение си заслужава да се контролира работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се извършват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати към страните. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

След като сте заели стартовата позиция, изправете гърба си и закопчайте ръцете си на гърдите. Забавете възможно най-гладко, за да усетите напрежението, където се намира вътрешната част на бедрото. След 1-2 секундна пауза се върнете обратно и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. Спортните състезатели могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задържане на тежестта с двете си ръце, клякам, леко падане до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно връщане в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и да затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки отстрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от първоначалното положение - изправено е с краката си раздалечени, а раменете се раздалечават с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. За изпомпване на вътрешната повърхност на бедрата ще помогнат такива атаки, ако ги изпълните за 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно оправдано заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи количества бедра.

Начална позиция - изправена с права гръб и стегната преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но един крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменяйте краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги извадите едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, изпънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешните бедра, помагайки им да се заздравят. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият да се огъне в коляното и да се прикрепи към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да почувствате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим разширител, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя към стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягане на разширителя, донесе работния крак напред, опитвайки се да се създаде един ред с поддържащия крак (виж снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на спортни зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоско гърба, здраво притиснете гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходната позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да се изучава чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако няма възможност да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Тънки, тонизирани крака - сън и завист на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее един млад мъж само чрез разклащане на бедрото, си струва голямата работа. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Използва се само когато страничната четка се завърта и обръща бедрото с пръстите навън.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, представени по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква по-голямо внимание: комбиниране на кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде страхотно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към ингвиналния регион.

  1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
  2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните, които са най-удобни за вас, задръжте за няколко секунди;
  3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

Внимание! Основното нещо в развъждането - точност и бавност, действия с прекомерно усърдие могат да доведат до разтягане на лигамента.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, са подходящи приземи на Плие. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекна с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахване на мазнините от бедрата.

  1. Начална позиция - краката по-широки от ширината на раменете, краката гледат встрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
  2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
  3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

Обърнете внимание! Този клек ще бъде многофункционален и ефективен, ако се качите нагоре по чорапите в най-ниската точка. Усилията за поддържане на координацията се увеличават, а също и телетата са добре натоварени.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, което перфектно разтяга връзките и действа върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, но и върху стегнатите мускули.

  1. Краката са по - широки от ширината на раменете, гърба е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред вас, погледнете напред;
  2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е здраво притиснат към пода. Задържа се за секунда;
  3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удари в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

Важно е! Добре затопли връзките на тазовата област преди изсъхване. В противен случай е възможно разтягане (и в най-лошия случай дори разкъсване) на сухожилията.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

  1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака здраво притиснати към пода. Поставете топка между краката в областта на коляното (от малка гума до средна големина);
  2. Вдишайте с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
  3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

Обърнете внимание! Затягането на топката може да се извърши и на стол, диван, стол. Правилата за изпълнение са едни и същи. Само в случай на сядане е необходимо да се следва кривата на гърба - права линия с талията, затворена вътре.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, докато свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

  1. Начална позиция - легнала на една страна, фиксация на лактите или на неговата страна, краката прави, едната от другата;
  2. Докато вдишвате, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте пози за няколко секунди;
  3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по подобен начин.

Вариант втори

  1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксация на предмишницата, долната част на крака направо по тялото, горната част на крака се огъва в коляното и лежи на дъното;
  2. При вдишване натиснете коляното на свития крак напред;
  3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

  1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
  2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
  3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Възможно е да се направи люлка в две посоки - напред и назад или настрани. В първата версия предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - външната. Правилата за изпълнение са едно.

  1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
  2. Вдишайте краката си напред / настрани;
  3. На издишайте, върнете се обратно.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

  1. Лъжата по гръб, изпънати прави крака, ръце поставени по тялото;
  2. Поемайки дъх, вдигнете краката до 45 градуса до пода и направете краката си, имитирайки ножиците докрай;
  3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножици с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки за обучение

  • Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрата на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете наранявания;
  • Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
  • Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка и възстановяване на мускулите. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
  • Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви каже не само фигурата, но и цялото тяло;
  • Козметиката ще бъде добра помощ от отпуснатост и целулит. Как трябва да изпарите долната част на тялото, да третирате кожата си с всякакъв скраб (търговска, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), да го изтриете с четка или кърпа, избършете на сухо и нанесете топлина / охлаждащ търговски крем срещу целулита, обърнете се с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
  • Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след най-малко един месец редовно обучение и хранене;
  • Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, еднакво ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
  2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
  4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто вземете юмрук и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло от Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, опънати крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, вие също трябва да елиминирате мастния слой, който се намира над мускулите.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото.

Ние ви предлагаме готови схеми за обучение, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да укрепи процеса на изгаряне на мазнините. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

  • Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
  • Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
  • Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, тогава дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени ярки снимки на упражненията за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от характеристиките на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за обучение на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Спрете, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво става, ако не харесвам кардио упражнения?

Кардио упражнения не само помагат за изгаряне на допълнително количество калории, но и засилват процеса на загуба на мазнини в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения от последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасни.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става въпрос за хранене по-малко, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни хранителни ограничения, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е един от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често правите упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулните корсети и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката си, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в слоесто-клек (с широко раздалечени крака и с разперени крака), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да изработите вътрешната страна на бедрото, но и седалищните мускули и четириглавите мускули.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсиращи клякове

5. Пулсиращо клякане

6. Купчина клякам върху пръстите на един крак

7. Страничен удар

8. Страничен удар по чорапи

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

  • Plie клек: 25-35 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Пулсиращо клекнане на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

  • Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
  • Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
  • Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
  • Пулсиращо клекнане на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

  • Пулсираща купчина: 20-30 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Клетки на крака на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
  • Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да редувате 3 варианта на упражнения за вътрешната част на бедрото, да изберете само една опция или да създадете свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки се обръщат към кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и оформяне на тънките крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Plyometric странични удари

3. Скокове в дъската с развъдни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

  • Скачане с размножаващи се ръце и крака
  • Плиометрична страна
  • Скачане в бара с размножителни крака
  • Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен скок - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и др.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен скок на другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

  • Широк скок
  • Скочи в бара с размножителни крака
  • Сумо клекнал със скокове
  • Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, правим скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това отиваме в скок в дъската с разреден крак - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения, ние се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешността на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и кръвоносните съдове, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. Докато правите упражненията, опитайте се да държите мускулите на краката стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Седене на краката

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинация от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
  • Shell (десен крак): 20-30 пъти
  • Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
  • Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
  • Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

  • Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
  • Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
  • Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
  • Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
  • Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
  • Повдигнати крака (от лявата страна): 10-20 пъти
  • Развъждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
  • Shell (десен крак): 20-30 пъти
  • Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
  • Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
  • Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една опция или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, иначе рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете тренировка с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата област на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с общата загуба на тегло на тялото, следователно, необходимо условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, вие ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област чрез извършване на интервални тренировки и работа по телесен тон.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашата селекция: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешно бедро на руски език

1. Как се прави пролука между бедрата

2. Упражнения за вътрешната част на бедрото

3. Вътрешно бедро

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото

Да се ​​отървем от целулита: Да направим краката си перфектни с просто физическо натоварване. Ежедневни упражнения за вътрешността на краката, ще постигнете положителен резултат в най-оптималното и кратко време (но не по-малко от няколко седмици).

Целулитът не се отнася само за жестоките жени, които са с наднормено тегло в сравнение с други. Това са особени отлагания под кожата, които се образуват в резултат на много фактори. Това може да е заседнал обичаен начин на живот и злоупотреба с модерна храна за бързо хранене.

Целулитът може да бъде наречен безопасно заболяване, което може да бъде успешно излекувано с упражнения. Днес искам да се докосна до най-трудното място, което се сервира за лечение на целулита - това е вътрешната част на бедрото.

Осъществяване на краката си перфектно с просто упражнение

Ежедневни упражнения за вътрешността на краката, ще постигнете положителен резултат в най-оптималното и кратко време (но не по-малко от няколко седмици).

Правете антицелулитни упражнения правилно


Не забравяйте, че такива упражнения за по-висока ефективност трябва да се правят поне на всеки втори ден, но поне два пъти седмично. Преди сложните упражнения да се затопли тялото, за да се подготви за зареждане. Тя може да бъде просто ходене, леко люлеене или скачане.

Изберете упражнения за затопляне на тези, които ви харесват най-добре.

И така, лежим на пода от двете страни, облягаме се върху ръцете си (лактите) и се фокусираме върху краката, или по-скоро върху един мускул. Този крак, който е по-висок, се огъва в коляното и поставя крака пред легналото коляно. Бавно и леко повдигнете легналия крак, не го спускайте до края на пода и амортизирайте около 10-15 пъти.

Регулирайте броя на натоварванията за един подход сами, не бива да се наранявате. По-добре започнете с малка сума, постепенно я увеличавайте.

Комплексни упражнения от целулит

Обърнете внимание! Обхватът на движенията не трябва да бъде голям, но се опитвайте да правите движения често. Трябва да усетите как работи мускулът ви.

Следните упражнения за вътрешната повърхност на бедрото ще бъдат по-трудни, тъй като коремните мускули също са засегнати тук.

Ние седим на долната част, лактите лежат на пода зад себе си и огъват краката в коленете. Сега бавно ги повдигнете и след това ги раздалечете. Балансирайте краката си няколко пъти, за да усетите какъв мускул работите.

Издърпване на коленете до рамото

Следващото упражнение ще трябва да се изпълни по следния начин: да лежиш от всяка страна, да поставиш ръцете си пред себе си, като по този начин се облегне на пода. Този крак, който беше отгоре, се огъва на коляното и се поставя зад долния крак. Сега направете малко упражнение с протезния си крак, т.е. бавно го вдигнете нагоре и го снижете. Вашият извит крак ще действа като опора. След като приключите това упражнение, преместете прегънатия крак напред и помпайте другия по същия начин. От това упражнение бедрата ви скоро ще станат по-устойчиви.

Подчертайте! Гледайте чорапа и крака си - той трябва да е прав, не е удължен.

Можете да се опитате да направите следните упражнения за целулита на бедрата, които са малко по-различни от предишните опции. За да направите това, трябва да седнете на пода и да огънете краката си. След това сложете лактите си от вътрешната страна на коленете и затворете дланите си до ключалката. Опитайте се да затворите краката с коленете си и да създадете съпротива с ръцете си.

Ще трябва да усетите как мускулите от вътрешната страна на краката се затягат и работят. Колкото по-широк ще разпънете краката си и колкото по-силен ще създадете съпротива, толкова по-ефективен ще бъде резултатът.

Следващите упражнения срещу целулита върху бедрата са много ефективни, но е по-трудно да се правят. Легнете настрани, оправете долния си крак, огънете горната част на крака и го сложете пред себе си. Вашите ръце ще служат като подкрепа. На крака, който ще се люлее, дръпнете чорапа към вас, така че да е в 90-градусова позиция.

Внимание! Опитайте се да не откъсвате долния крак от пода и да повдигнете горната част на крака възможно най-високо. Така резултатът ще бъде най-ефективен.

За следващото упражнение ще трябва да вземете тази поза - седнете на пода или друга твърда повърхност, лакти, наклонете се на пода зад себе си и поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете изправените крака нагоре, разстелете ги до страните с амортизиращи движения и се върнете в изходно положение.

Отново усетете мускулите, върху които работите. Това упражнение ще засегне коремните мускули, така че ще трябва да усетите и тяхната работа.

Разтягане срещу целулит

Най-простото разтягане ще помогне да се даде на вътрешността на краката красива форма. Освен това, както напречни, така и надлъжни. Постепенно и постепенно разтягане на мускулите в тази част на краката, така че вашата фигура скоро ще се подобри значително. Не прекалявайте с товари, защото има вероятност от скъсване на лигаментите и факта, че можете да ги разтегнете значително за кратко време.

Броят на упражненията и правилното натоварване

Колко пъти трябва да правите упражнения за вътрешната част на бедрото срещу целулита, така че резултатът е да избирате само вас, защото всичко зависи от физическата подготовка, теглото, възрастта и други показатели.

Отначало не се опитвайте да започнете от първия ден с тежки товари, защото на втория (и особено на третия ден) просто не можете да станете от леглото, това не е нещо, което да се прави.

Ако имате добра физическа подготовка и нямате излишно тегло, можете да правите всеки тип упражнения 25-40 пъти.

Не бързайте, защото скоростта е основният враг на тренировките, а такива упражнения не са свързани със спортните състезания, а с възстановяването на мускулния тонус.

Помнете, че трябва да се чувствате комфортно и комфортно по време на всяко упражнение. Това ще говори за правилното му прилагане и най-ефективния резултат. Можете да направите всичко това пред огледалото, за да видите колко добре сте се справили. И не преставайте да мислите за желания резултат, защото това е най-добрата ви мотивация.

Има въпроси - попитайте ги тук.

Упражнения на вътрешната част на бедрото - ТОП-5

Много момичета, които правят фитнес в един клуб или изпълняват упражнения сами, рано или късно се сблъскват с проблема с недостатъчното развитие на вътрешните бедра. Традиционно, в по-голямата част от упражненията за краката и бедрата, основният фокус е върху предната или задната повърхност. Вътрешната част на бедрото, ако се разработва, се основава изключително на допълнителен принцип.

Упражнения на вътрешната част на бедрото ще ви помогнат да се подготвите добре за празниците!

Всички знаем, че ако искате да получите безупречни крака и бедра, трябва да изработите всички зони и да развиете хармонично мускулите. Днес ще коригираме този жалък пропуск и ще посветим цяла статия на обучението на бедрата отвътре и ще дадем най-добрите упражнения на вътрешната повърхност на бедрото. Можете да използвате целия комплекс или да изберете упражненията, които харесвате.

Упражнения на вътрешната част на бедрото

Следващите упражнения могат да варират в теглото и броя на повторенията, като по този начин регулират натоварването в зависимост от нивото на обучение.

Сумо клек (с или без товар)

Разстелете краката си широко, разпънете краката си така, че чорапите да изглеждат отстрани. Бавно клекнете с гръб направо под прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата ви трябва да са права линия. Също така бавно се върнете към изходната позиция.

Ако искате да увеличите натоварването - вземете гира и клекнете с нея. В кляката трябва да усетите напрежението в бедрата и седалището.

Понякога някои имат проблеми с поддържането на техния баланс с краката си и краката им се разпространяват. Ако не можете да направите упражнението равномерно, просто отидете на стена или маса и се облягайте на ръцете си.

Сумото е първото упражнение, което се включва в програмата за тренировка на вътрешната част на бедрото.

Това упражнение върху вътрешната част на бедрото трябва да се извърши в три серии по 15-20 пъти.

Прехвърляне на тежест в клек

Това упражнение може да се извърши с или без тежест, в зависимост от нивото на обучение. Седнете на подпорния крак под ъгъл от 90 градуса в коляното. Оставете другия си крак, доколкото е възможно. Поддържайте нивото на тялото си, можете да държите дланите си на бедрата или да ги държите пред себе си.

Внимателно преместете тежестта от единия крак на другия, като че ли премествате таза по пода. Гърбът трябва да е плосък, а тазът не трябва да се повдига (в един момент ще искате да изправите двата крака). Не трябва да има и остри ъгли в коленете - не е безопасно за ставите.

Прехвърлете тежестта от един крак на друг, като се опитвате да огънете коленете си под прав ъгъл.

Извършвайте ролки в три комплекта по 20-25 пъти (ляво и дясно - това е веднъж). Вътрешната повърхност на бедрото ще работи по-усилено в това упражнение, ако вземете допълнително тегло - гира или палачинка. Натоварването се регулира от усещанията.

Краката се разделят и лежат

Легнете на гърба си върху тепиха, разстелете ръцете си настрани, с длани надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода, краката са намалени. Разгънете прав краката и отново се върнете в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате внезапни движения.

Това упражнение е добро за изпълнение, поставяне на тежестта на краката. Уверете се, че талията е притисната към пода.

Когато извършвате това упражнение, избягвайте внезапни движения. Разделете и намалете гладко краката, без инерция.

Изпълнете три комплекта по 20-25 пъти.

Упражнение "часовник"

Начална позиция - легнал по гръб, краката, повдигнати перпендикулярно на пода, с ръце, за да балансира. Алтернативно нарисувайте кръг с всеки крак, като че ли кракът ви е часовник. Първо, спуснете правия крак надолу и го изведете презстрани, като се опитвате да запазите минималното разстояние до пода.

Вторият крак е удължен нагоре. Те направиха кръг с един крак - направят втория, а първият по това време беше насочен към тавана.

Извършва се с всеки крак 10 пъти - смяна на посоката. Сега, прав крак надолу първо към гърдите и води надолу през страната. Повторете 10 пъти с всеки крак.

Опитайте се да спуснете крака колкото е възможно по-ниско, така че кръгът да е широк (коляното е прави, ние не огъваме крака). Това упражнение е насочено не само към вътрешната повърхност на бедрото, но и към другите му части и коремните мускули. Трябва да кажа, че упражнението не е най-лесното, но повярвайте ми, ефектът си струва.

Ако искате да увеличите товара, поставете тежести.

Намаляване на бедрата, разположени на една страна

Начална позиция - легнала на страната на килима. Облегни се върху предмишницата на долната част на ръката и постави горната част на ръката пред себе си на талията или талията. Огънете горната част на крака в коляното и поставете стъпалото на пода зад коляното на долната част на крака. Долната част на крака е права, чорапът е насочен към самия себе си. Повдигнете долния крак нагоре колкото е възможно повече, опитвайки се да превърнете петата в тавана.

Обърнете петата на крака в тавана, в противен случай квадрицепсът ще поеме по-голямата част от товара.

За всеки крак, трябва да направите три комплекта от 20-25 пъти.

Fitball, изотоничен пръстен или други аксесоари

Ако сте собственик на допълнително фитнес оборудване, което е подходящо за извършване на упражнения по вътрешната повърхност на бедрото, не забравяйте да включите тези упражнения във вашата тренировъчна програма. Всяко упражнение ще бъде по-ефективно, ако го направите, преодолявайки допълнителното съпротивление на симулатора.

Препоръки за упражнението

Сега ще ви дам някои полезни и доказани съвети, които да ви помогнат да направите вашата тренировка по-ефективна, а резултатът - по-осезаем.

  1. Спазвайте принципа на разнообразието. Алтернативни упражнения и промяна на цялата програма на всеки 2-3 месеца. Не позволявайте на мускулите да свикнат и да се адаптират към товара.
  2. Съсредоточете се върху чувствата си и упражненията по техника. Ако прекарвате тренировки у дома и не работите във фитнес клуб, не се разсейвайте от външни неща.
  3. Ако бъдете отнесени от изучаването на определена зона (в нашия случай вътрешната повърхност на бедрото), не забравяйте да тренирате останалите мускули.
  4. Направете малко загряване преди тренировка и разтягане след.

Винаги помнете какво тренирате и правите всички тези упражнения. Всеки от нас има собствена мотивация: някой иска да стане по-тънък и по-красив, а някой по-силен. И вече го имате, защото иначе нямаше да прочетете тази статия. Не забравяйте, че не се дава никакво желание без способността да го приложите. Започнете още сега! Желанието ви е достатъчно, за да започнете да действате и да постигате резултати.

В допълнение към тази програма на вътрешната страна на бедрото, много други полезна информация и практически съвети могат да бъдат намерени в статиите:

И като бонус - селекция от видеоклипове с примери за възможни обучения на интересуващата ни зона: