Ефективни упражнения за външната част на бедрото - най-добрите 6 опции

Спомнете си, че вече сме обмислили всички особености на премахване на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така и най-добрите ефективни товари за предните и задните повърхности на женските крака.

Сега е време да разкъсаме външната част на бедрото. По-добре е да се справим с тази проблемна зона с комплекс от силови и аеробни натоварвания с калориен дефицит. Но помнете! ВСИЧКО тялото ще отслабне, няма да работи за премахване на обемите в едно изолирано пространство на тялото. Статичните упражнения на външната част на бедрото с различни замръзвания са идеални за тренировка.

Усложнява упражнението може да бъде увеличаване на броя на подходите, използването на гири или гимнастически лентови разширители. Последното не трябва да има прекалено голяма съпротива - работниците трябва да бъдат изпълнявани 15-20 пъти за всеки подход.

Така че, ние представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.

Отвличане на крака, докато стои на колене

Заедно с външната страна в това упражнение е разработена и вътрешната страна на бедрото. Трудността е средна.

  1. Начална позиция - да се постави мат, акцентът върху правите ръце, краката, свити в коленете. Ако се използва гира, поставете я на мястото на огъването на бедрото и долната част на крака;
  2. При вдишване, извадете сгънатия крак отстрани на паралела с пода, фиксирайте точката;
  3. Върнете се в изходната позиция.

Как да премахнете бедрата по бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

В края на работния брой повторения, отстранете тежестта, ако се използва, и направете 10-15 дръпни движения в същата посока. След тренировка от другата страна.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Препоръчително е да се извършват 15-20 повторения в 2-3 комплекта от всяка страна.

Обратно хиперразширяване

А забавно упражнение, което помага за ефективно натоварване на бричовете и, като бонус, на задните части. Сложността е средна, претеглена чрез проверка за координация. За да се изпълни необходимостта от стол с мека пейка седалка. Също така не забравяйте, че свръхразширяването е едно от най-ефективните упражнения за седалището.

  1. Начална позиция - акцент върху седалката на стола, ръцете притискат страни, краката са прави, краката са заедно;
  2. Докато вдишваме, бутаме с крака нагоре, силно натоварваме задните части, задържаме се за секунда;
  3. Издишвайки, връщаме се към изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

Повторете движението трябва да бъде 15-20 пъти, с прекъсване, в няколко подхода. Гледайте кръста, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.

Махи лежи на една страна

Можете да го направите просто да лежите на пода и с акцент върху стола. Акцентът върху стола в това упражнение ще ви позволи да използвате едновременно вътрешната повърхност на два крака едновременно - един в статично напрежение, а другият в динамичен. Махи перфектно изгаря мазнините между краката. Сложността е висока, необходимо е да се контролира положението на всяка точка на тялото, да не се бърза, за да не се нарани нищо.

  1. Началната позиция е разположена отстрани, опората е върху предмишницата, долният крак е разположен на стола, а изправеният горен крак е удължен над долната част на крака;
  2. Вдишайки се, правим люлка с издигната крак колкото е възможно по-висока;
  3. На издишането се връщаме към първоначалната точка.

Повече за видеоклипа:

Направете 15-20 повторения на един крак и превъртете. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.

Обърнете внимание! В същото положение, можете да направите горния крак на люлка не нагоре, но по-близо до тялото, като го огъвате на 90 градуса.

Отпред напред

Функционално динамично упражнение, което действа като изследване на мускулите и тяхното разтягане. Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като тази, ефективно помагат да отслабнете по цялата долна част на тялото и да премахнат целулита от краката. Възможно е да се извърши изпълнение с гири или претегляне. Можете допълнително да го разнообразите, като скачате при смяна на краката или като поддържате едната страна на хълма.
Около 7 различни вида "Lunge", вижте тук.

  1. Начална позиция - краката заедно, изправени назад, ръцете надолу по тялото;
  2. Когато вдишвате, направете стъпка с левия си крак назад, докато се образува прав ъгъл в коляното от 90 градуса, а левият е опънат и опънат;
  3. Върнете се в първоначалното положение и извършете действия на другото стъпало.

Повече за видеоклипа:

Трябва да изпълнявате от 15 до 20 пъти от всяка страна, повтаряйки подходите 2-3 пъти.


Внимание! Никога не трябва коляното на сгънатия крак в това упражнение да се простира извън чорапа. В противен случай ще има грешен и травматичен товар върху ставите.

Отдръпва се настрани

Статичният стрес в тези действия помага за активно изгаряне на мазнините и увеличаване на растежа на мускулните влакна. Премахва както бричовете, така и мразените ролки на вътрешната част на бедрото.

  1. Начална позиция - краката по-широки от ширината на раменете, право назад, очите гледат напред;
  2. С дишане стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не излиза извън петата и е перпендикулярно на пода, левият крак е прав, пръстът и петата се притискат към повърхността на пода;
  3. На издишайте, върнете се и повторете усилието от другата страна.

Вижте още на видеоклипа:

Ще бъде възможно да се изгарят допълнителни калории, ако след извършване на удара, допълнително извършите люлка с правия крак или кръстосан назад. Комбинирането се отразява по-добре на проблемната област и се изтласква по-бързо.


Внимание! Извършвайте действия с повишено внимание и концентрация. Връзките, които едва започват да свикват с товара, са много крехки и всяко внезапно движение може да предизвика разтягане или разкъсване. Ако зоната на връзките след тренировка все още боли, направете лек масаж на щипка и лекувайте със затоплящ мехлем.

Сквот широка стойка

Отлично разтягане на външната част на бедрото се постига по време на широки клякания. Многозадачността покрива бойното поле с мазнини и бедрата, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и отлично упражнение за загуба на телесно тегло. Трудността е средна, която е лесно да се повиши с гири, претегляне, или просто вместо да почива на петата да се издигне на пръстите на краката.

  1. Начална позиция - право назад и широка настройка на краката с пръсти, обърнати настрани;
  2. Поемайки дъх, бавно спуснете таза към паралела с пода. Ние се грижим колената да не преминават през чорапите, иначе ще направим стойката по-широка. Ние извиваме кръста, натоварваме задните части;
  3. Издишайки се, ние се издигаме в първоначална позиция.

Повече за видеоклипа:

Извършете 10-12 повторения, починете 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.

Общи препоръки

  • Балансираното хранене само ще ускори подхода към желания резултат;
  • Не забравяйте да направите стречинг - това е добре облекчава тренираната група мускули, както и облекчава болезнените мускулни болки. Също така помага да се вземе топла вана с морска сол;
  • Не пренебрегвайте масажа и обвивките. Затоплящите / охлаждащи кремове, филмът за храна и естествената четка са най-добрите ви приятели. Масажът трябва да се извършва отдолу-нагоре лимфа;
  • Добър помощник за стягане на кожата са бурканите за масаж. За да го приложите, трябва да смажете третираната зона с крем за масаж или масло и да плъзнете кутията по същия начин от дъното до върха, докато кожата стане червена. НО! Такава процедура е противопоказана при хора, склонни към разширени вени или които вече имат паяковидни вени и проблеми с кораба.
  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди" и "Ножици";
  2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да завършите мускулите със статиката, като попълните нашия “Циркуляр” комплекс, който включва такова ефективно упражнение като “Стол до стената”.
  4. В края на тренировката, направете стречинг, например, асаните "Dog face down" и "Up";
  5. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  6. Е, разбира се, не можеш да направиш без "мъртвата тяга".

Не забравяйте да следвате техниката, изпълнявайки упражнения за външната повърхност на бедрото. По-малкото е по-добро и по-добро от по-бързото и с резултата не там, където имате нужда от него, а още по-лошо, с наранявания.

Упражнения за външната страна на бедрото

Красиви бедра - основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбирането на устройството. Бедрото е сегмент от долния крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Помислете за функцията на мускулите на бедрото.

Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, обръщане на бедрото навън, абстракция встрани, приближаване на стомаха. Мускулите на задната страна - бицепси. Функциите включват запазване на физическия баланс, изправяне от наклона, отвличане на бедрото назад. Мускулите във вътрешната част на бедрото се наричат ​​аддуктори, които водят движението на бедрото навътре. Външната повърхност на бедрото се състои от мускули, които са прибрани назад и отстрани, видими като красива закръгленост на страничните страни на бедрата.

Упражнения, насочени към мускулите на външната страна на бедрата, ще помогнат да се даде форма, което води до възхищение погледи. При недостатъчна физическа активност и небалансирано хранене се появяват мастни натрупвания, които в хората се наричат ​​“уши”. Отърви се от упражненията за външната страна на бедрото.

Основни принципи на успешното обучение за красиви бедра

Ефективността на класовете зависи от редовността. Упражнението е показано ежедневно. Ако такъв график е невъзможен, си струва да правите упражнения три пъти седмично, но резултатът ще трябва да чака по-дълго.

По време на занятията е важно да погледнете мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако товарът е предимно върху тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите на предните, задните и вътрешните части са по-малко заинтересовани от външната повърхност на бедрото, най-голям стрес се усеща главно върху мускулите на страничните страни.

Важно е да следите детайлите. Дали е достатъчно дълбоко клякане, дали петите се допират до пода, ще успее ли да вдигне крака по-високо с люлка, правилно ли е задържан ъгълът на повдигане? Резултатът и скоростта на постигане зависи от качеството на упражненията.

Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано във времето. Ако стане лесно да се направи упражнението, трябва да вдигнете лентата. Започвайки с десет почиствания, движете се плавно до петнадесет, до двадесет. Разделяне на два подхода 20 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълно обучение.

Препоръчителни упражнения

Допустимо е да се прави у дома и на работното място, ако има подходящо място. За занятия ще ви трябват килим, гири и добро настроение.

  • Първото упражнение се прави, докато стоиш. Поставете ръцете си зад главата, краката на раменете са широки, краката са успоредни една на друга. Десният крак, огънат в коляното, направи ход встрани и нагоре, докосвайки лакътя. Нова люлка е направена с прав крак в подобна посока. Препоръчително е да започнете с десет подхода с всеки крак. Когато правите, трябва да се напряга добре.
  • Второто упражнение се извършва докато стоите. Краката на раменете са широки, краката са обърнати напред. Стъпалото се поставя върху пръста, завъртане надясно. В подобна позиция се издига изключително високо гръб. Без да се задържи във въздуха, тя се спуска в първоначалното си положение. Повдига се на петнадесет пъти всеки крайник. Броят на ударите постепенно се увеличава. Ако външната повърхност на бедрото е подчертана, ъгълът на повдигане е правилен.
  • Нови упражнения - клякам. Heels задължително на пода, не може да сълзотворен. Клекнете ниско, дръжте гърба си изправен, ръцете пред себе си. Започнете с десет пъти, постепенно увеличавайте подходите. Клякам са полезни за трениране на тялото, включително и на външната част на бедрото.

Възможни трудности по време на тренировка

Упражнението заради красотата на собствените си крака е приятно и лесно. Могат да възникнат малки трудности, които лесно се преодоляват. Основният проблем, който пречи на успешното обучение, е лека болка в мускулите. Не трябва да се страхувате, напротив, да се радвате. Това означава, че мускулите растат и укрепват. Скоро болката ще премине, ще се превърне в приятно напрежение на тренираното тяло, приятно приятно с ефективността на изразходваните сили.

Сред упражненията по външната повърхност на бедрото има упражнения, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също могат да наранят. За да се намали този страничен ефект, се препоръчва да се затопли преди тренировка. Тичане (на място), скокове, други аеробни упражнения повишават температурата на мускулите, подготвяйки се за тренировка.

Първият път ще бъде дълъг да изпълнява "ножици", за да направи голям брой ходове и атаки, за да се поддържа качеството на движенията. Ако посоченият в описаните упражнения товар е непоносим, ​​по-добре е да правите по-малко, но добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.

Когато извършвате упражнения, насочени към посочената част от тялото, не трябва да забравяме целия организъм. Тренират се различни мускулни групи, важно е да се следи стойката - приема се, че е права, а стомаха се прибира. Важно е да се следи дишането, скоростта на движение. Да не се разделяме, а не да забавяме. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържана по време на тренировъчната фаза.

За да се упражнява ежедневно, отнема време да се упражнява. По-добре е, ако времето за обучение стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня, изберете времето, отделено за упражненията. Оставете достатъчно сила за тренировка, корелирайте с диетата.

Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариант е фитнес. Или можете да правите упражненията на място, където можете да поставите подложка и да направите широки атаки. Желателно е помещението да е добре проветрено.

Комуникационни упражнения с хранене

Отърви се от телесните мазнини, помпа красиви мускули ще помогне правилното хранене. Ограничете брашното и сладките храни. Заменете любимите си кифли ще помогнат плодове, плодове и сокове. Като деликатес е допустимо да се използват, например, ядки, в умерени количества.

Непосредствено преди тренировка не трябва да се яде, позволено е да се яде един час преди занятието. Препоръчва се протеинова храна: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такава храна укрепва мускулите. Не яжте веднага след тренировка. За един час след тренировка, изгорените калории лесно ще се възстановят от яденето на храна.

Дайте вечеря за четири часа преди лягане. В съня, тялото почива от получения товар, процесът на преработка на храна се забавя. Храната не се усвоява, превръща се в телесна мазнина.

Тайните на самодисциплината за постигане на резултати

Красотата на тялото зависи от вътрешното настроение. Преодолейте собствената си мързел, започнете да постигате заветната цел с усърдие и интелигентност. Самодисциплината ще се нуждае от мързелив човек и не знае кога да спре.

За външната повърхност на бедрото възможно най-скоро, за да получите перфектна форма, не забравяйте за прекомерния товар, който пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка, принуждавайки за известно време да забрави за обучението. Важно е да се разпредели правилно товара, да се увеличава постепенно.

Необходимостта от вътрешна дисциплина е по-висока за човек, който не иска да работи. Помнете случаите от живота, в който сте постигнали желаното усилие на волята, и се оказа хубаво. Например, те се научили да карат колело. Колко тренировки бяха необходими, най-накрая, красиво и свободно! Тогава сте се научили да шофирате по-дълго, да станете по-трайни. Приложете подобно отношение, за да постигнете собствената си красота.

Важно е да се вярва в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, отношението към резултата, проявлението на волята ще помогнат за постигане на целите.

NogiHelp.ru

Следващата проблемна област на телесните мазнини при жените е външната повърхност на краката. Така се нарича

развалят силуета в стегнати рокли и поли, и под бански костюм, който наднича изцяло неапетитни ролки.

Спомнете си, че вече сме обмислили всички особености на премахване на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така и най-добрите ефективни товари за предните и задните повърхности на женските крака.

Сега е време да разкъсаме външната част на бедрото. По-добре е да се справим с тази проблемна зона с комплекс от силови и аеробни натоварвания с калориен дефицит. Но помнете! ВСИЧКО тялото ще отслабне, няма да работи за премахване на обемите в едно изолирано пространство на тялото. Статичните упражнения на външната част на бедрото с различни замръзвания са идеални за тренировка.

Усложнява упражнението може да бъде увеличаване на броя на подходите, използването на гири или гимнастически лентови разширители. Последното не трябва да има прекалено голяма съпротива - работниците трябва да бъдат изпълнявани 15-20 пъти за всеки подход.

Така че, ние представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.

Отвличане на крака, докато стои на колене

Заедно с външната страна в това упражнение е разработена и вътрешната страна на бедрото. Трудността е средна.

  1. Начална позиция - да се постави мат, акцентът върху правите ръце, краката, свити в коленете. Ако се използва гира, поставете я на мястото на огъването на бедрото и долната част на крака;
  2. При вдишване, извадете сгънатия крак отстрани на паралела с пода, фиксирайте точката;
  3. Върнете се в изходната позиция.

Как да премахнете бедрата по бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

В края на работния брой повторения, отстранете тежестта, ако се използва, и направете 10-15 дръпни движения в същата посока. След тренировка от другата страна.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Препоръчително е да се извършват 15-20 повторения в 2-3 комплекта от всяка страна.

Обратно хиперразширяване

А забавно упражнение, което помага за ефективно натоварване на бричовете и, като бонус, на задните части. Сложността е средна, претеглена чрез проверка за координация. За да се изпълни необходимостта от стол с мека пейка седалка. Също така не забравяйте, че свръхразширяването е едно от най-ефективните упражнения за седалището.

Около 5 опции "Hyperextension" у дома, вижте тук.

  1. Начална позиция - акцент върху седалката на стола, ръцете притискат страни, краката са прави, краката са заедно;
  2. Докато вдишваме, бутаме с крака нагоре, силно натоварваме задните части, задържаме се за секунда;
  3. Издишвайки, връщаме се към изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

Повторете движението трябва да бъде 15-20 пъти, с прекъсване, в няколко подхода. Гледайте кръста, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.

Махи лежи на една страна

Можете да го направите просто да лежите на пода и с акцент върху стола. Акцентът върху стола в това упражнение ще ви позволи да използвате едновременно вътрешната повърхност на два крака едновременно - един в статично напрежение, а другият в динамичен. Махи перфектно изгаря мазнините между краката. Сложността е висока, необходимо е да се контролира положението на всяка точка на тялото, да не се бърза, за да не се нарани нищо.

  1. Началната позиция е разположена отстрани, опората е върху предмишницата, долният крак е разположен на стола, а изправеният горен крак е удължен над долната част на крака;
  2. Вдишайки се, правим люлка с издигната крак колкото е възможно по-висока;
  3. На издишането се връщаме към първоначалната точка.

Повече за видеоклипа:

Направете 15-20 повторения на един крак и превъртете. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.

Обърнете внимание! В същото положение, можете да направите горния крак на люлка не нагоре, но по-близо до тялото, като го огъвате на 90 градуса.

Отпред напред

Функционално динамично упражнение, което действа като изследване на мускулите и тяхното разтягане. Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като тази, ефективно помагат да отслабнете по цялата долна част на тялото и да премахнат целулита от краката. Възможно е да се извърши изпълнение с гири или претегляне. Можете допълнително да го разнообразите, като скачате при смяна на краката или като поддържате едната страна на хълма.
Около 7 различни вида "Lunge", вижте тук.

  1. Начална позиция - краката заедно, изправени назад, ръцете надолу по тялото;
  2. Когато вдишвате, направете стъпка с левия си крак назад, докато се образува прав ъгъл в коляното от 90 градуса, а левият е опънат и опънат;
  3. Върнете се в първоначалното положение и извършете действия на другото стъпало.

Повече за видеоклипа:

Трябва да изпълнявате от 15 до 20 пъти от всяка страна, повтаряйки подходите 2-3 пъти.


Внимание! Никога не трябва коляното на сгънатия крак в това упражнение да се простира извън чорапа. В противен случай ще има грешен и травматичен товар върху ставите.

Отдръпва се настрани

Статичният стрес в тези действия помага за активно изгаряне на мазнините и увеличаване на растежа на мускулните влакна. Премахва както бричовете, така и мразените ролки на вътрешната част на бедрото.

  1. Начална позиция - краката по-широки от ширината на раменете, право назад, очите гледат напред;
  2. С дишане стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не излиза извън петата и е перпендикулярно на пода, левият крак е прав, пръстът и петата се притискат към повърхността на пода;
  3. На издишайте, върнете се и повторете усилието от другата страна.

Вижте още на видеоклипа:

Ще бъде възможно да се изгарят допълнителни калории, ако след извършване на удара, допълнително извършите люлка с правия крак или кръстосан назад. Комбинирането се отразява по-добре на проблемната област и се изтласква по-бързо.


Внимание! Извършвайте действия с повишено внимание и концентрация. Връзките, които едва започват да свикват с товара, са много крехки и всяко внезапно движение може да предизвика разтягане или разкъсване. Ако зоната на връзките след тренировка все още боли, направете лек масаж на щипка и лекувайте със затоплящ мехлем.

Сквот широка стойка

Отлично разтягане на външната част на бедрото се постига по време на широки клякания. Многозадачността покрива бойното поле с мазнини и бедрата, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и отлично упражнение за загуба на телесно тегло. Трудността е средна, която е лесно да се повиши с гири, претегляне, или просто вместо да почива на петата да се издигне на пръстите на краката.

  1. Начална позиция - право назад и широка настройка на краката с пръсти, обърнати настрани;
  2. Поемайки дъх, бавно спуснете таза към паралела с пода. Ние се грижим колената да не преминават през чорапите, иначе ще направим стойката по-широка. Ние извиваме кръста, натоварваме задните части;
  3. Издишайки се, ние се издигаме в първоначална позиция.

Повече за видеоклипа:

Извършете 10-12 повторения, починете 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.

Вижте също:

7 най-добри типа клякам за седалището Колко ефективни са кляканията с гири за задните части?

Общи препоръки

  • Балансираното хранене само ще ускори подхода към желания резултат;
  • Не забравяйте да направите стречинг - това е добре облекчава тренираната група мускули, както и облекчава болезнените мускулни болки. Също така помага да се вземе топла вана с морска сол;
  • Не пренебрегвайте масажа и обвивките. Затоплящите / охлаждащи кремове, филмът за храна и естествената четка са най-добрите ви приятели. Масажът трябва да се извършва отдолу-нагоре лимфа;
  • Добър помощник за стягане на кожата са бурканите за масаж. За да го приложите, трябва да смажете третираната зона с крем за масаж или масло и да плъзнете кутията по същия начин от дъното до върха, докато кожата стане червена. НО! Такава процедура е противопоказана при хора, склонни към разширени вени или които вече имат паяковидни вени и проблеми с кораба.

И, разбира се, не трябва да забравяме това

Има много други движения на долната част на тялото, които показват висока ефективност:

  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди" и "Ножици";
  2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да завършите мускулите със статиката, като попълните нашия “Циркуляр” комплекс, който включва такова ефективно упражнение като “Стол до стената”.
  4. В края на тренировката, направете стречинг, например, асаните "Dog face down" и "Up";
  5. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  6. Е, разбира се, не можеш да направиш без "мъртвата тяга".

Не забравяйте да следвате техниката, изпълнявайки упражнения за външната повърхност на бедрото. По-малкото е по-добро и по-добро от по-бързото и с резултата не там, където имате нужда от него, а още по-лошо, с наранявания.

≡ 2 май 2017 · Категория:

Упражнения за мускулни групи

Подобрявайки физическата си форма, мнозина може би са забелязали, че дори и при тежки натоварвания вътрешната част на бедрата остава недостатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях „се специализират“ в възстановяването на тонуса на мускулите на бедрото. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляват обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще разкажем за тях по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изградят мускулите на бедрата и да подредят краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че са възможни флексионни и ротационни движения благодарение на работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и фини и гребени. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени да активират аддуктори не само помагат за укрепване на мускулите, но и ви позволяват да получите много хубави бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
  • Привлекателността и тънкостта на този район;
  • Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
  • Привлекателността на походката;
  • Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкото очарование и ползите от обучението, което можете, ако се подходите с отговорността за решаване на проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да изпробвате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора, а за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на това упражнение си заслужава да се контролира работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се извършват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати към страните. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

След като сте заели стартовата позиция, изправете гърба си и закопчайте ръцете си на гърдите. Забавете възможно най-гладко, за да усетите напрежението, където се намира вътрешната част на бедрото. След 1-2 секундна пауза се върнете обратно и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. Спортните състезатели могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задържане на тежестта с двете си ръце, клякам, леко падане до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно връщане в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и да затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки отстрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от първоначалното положение - изправено е с краката си раздалечени, а раменете се раздалечават с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. За изпомпване на вътрешната повърхност на бедрата ще помогнат такива атаки, ако ги изпълните за 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно оправдано заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи количества бедра.

Начална позиция - изправена с права гръб и стегната преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но един крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменяйте краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги извадите едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, изпънати пред вас, като използвате същата техника.

Прочетете също Упражнения за отслабване на ръцете.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешните бедра, помагайки им да се заздравят. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият да се огъне в коляното и да се прикрепи към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да почувствате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим разширител, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя към стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягане на разширителя, донесе работния крак напред, опитвайки се да се създаде един ред с поддържащия крак (виж снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на спортни зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоско гърба, здраво притиснете гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходната позиция.

Прочетете също Какви са симулаторите за мускулите на бедрата.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да се изучава чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако няма възможност да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Красиви бедра - основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбирането на устройството. Бедрото е сегмент от долния крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Помислете за функцията на мускулите на бедрото.

Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, обръщане на бедрото навън, абстракция встрани, приближаване на стомаха. Мускулите на задната страна - бицепси. Функциите включват запазване на физическия баланс, изправяне от наклона, отвличане на бедрото назад. Мускулите във вътрешната част на бедрото се наричат ​​аддуктори, които водят движението на бедрото навътре. Външната повърхност на бедрото се състои от мускули, които са прибрани назад и отстрани, видими като красива закръгленост на страничните страни на бедрата.

Упражнения, насочени към мускулите на външната страна на бедрата, ще помогнат да се даде форма, което води до възхищение погледи. При недостатъчна физическа активност и небалансирано хранене се появяват мастни натрупвания, които в хората се наричат ​​“уши”. Отърви се от упражненията за външната страна на бедрото.

Външна част на бедрото

Основни принципи на успешното обучение за красиви бедра

Ефективността на класовете зависи от редовността. Упражнението е показано ежедневно. Ако такъв график е невъзможен, си струва да правите упражнения три пъти седмично, но резултатът ще трябва да чака по-дълго.

По време на занятията е важно да погледнете мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако товарът е предимно върху тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите на предните, задните и вътрешните части са по-малко заинтересовани от външната повърхност на бедрото, най-голям стрес се усеща главно върху мускулите на страничните страни.

Важно е да следите детайлите. Дали е достатъчно дълбоко клякане, дали петите се допират до пода, ще успее ли да вдигне крака по-високо с люлка, правилно ли е задържан ъгълът на повдигане? Резултатът и скоростта на постигане зависи от качеството на упражненията.

Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано във времето. Ако стане лесно да се направи упражнението, трябва да вдигнете лентата. Започвайки с десет почиствания, движете се плавно до петнадесет, до двадесет. Разделяне на два подхода 20 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълно обучение.

Обучение за бедрата

Препоръчителни упражнения

Допустимо е да се прави у дома и на работното място, ако има подходящо място. За занятия ще ви трябват килим, гири и добро настроение.

  • Първото упражнение се прави, докато стоиш. Поставете ръцете си зад главата, краката на раменете са широки, краката са успоредни една на друга. Десният крак, огънат в коляното, направи ход встрани и нагоре, докосвайки лакътя. Нова люлка е направена с прав крак в подобна посока. Препоръчително е да започнете с десет подхода с всеки крак. Когато правите, трябва да се напряга добре.
  • Второто упражнение се извършва докато стоите. Краката на раменете са широки, краката са обърнати напред. Стъпалото се поставя върху пръста, завъртане надясно. В подобна позиция се издига изключително високо гръб. Без да се задържи във въздуха, тя се спуска в първоначалното си положение. Повдига се на петнадесет пъти всеки крайник. Броят на ударите постепенно се увеличава. Ако външната повърхност на бедрото е подчертана, ъгълът на повдигане е правилен.
  • Нови упражнения - клякам. Heels задължително на пода, не може да сълзотворен. Клекнете ниско, дръжте гърба си изправен, ръцете пред себе си. Започнете с десет пъти, постепенно увеличавайте подходите. Клякам са полезни за трениране на тялото, включително и на външната част на бедрото.

  • Ефективно упражнение - атаки. При латерални атаки стъпката се прави последователно в посока на дясното, лявото стъпало. Ръцете надолу, държат гити. Стъпката е широка, краката са успоредни един на друг. Когато върви с десния крак, левият остава прав. След удара кракът се поставя обратно. Подобно на ляво. Извършва 3 серии от 10 пъти.
  • С алтернативни атаки напред се правят стъпки много широко. Дъмбелите в ръцете паднаха успоредно на тялото. Гърбът е прав, стъпка на вдишване. Движете се постепенно, без сътресения. Изпълнете три подхода 10 пъти.
  • Последното упражнение се прави в скута ви. Прехвърляне на тежестта към ръцете, изправени назад. Вдигнете коляното си под прав ъгъл. Намалете, повдигнете друг. Дръжте мускулите си напрегнати. Препоръчват се 20 повдигания на всеки крак. Постепенно увеличавайте товара.
  • Легнете на подложката. Обърни се настрани, вдигни горния си крак до рекордна височина. На първо място, достатъчно за 10 подход. Преобърнете на противоположната страна, повторете втория крак. След занятието е позволено да лежите по гръб, повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Упражнението ще помогне за облекчаване на напрежението в мускулите.
  • Краката се вдигат нагоре

    Възможни трудности по време на тренировка

    Упражнението заради красотата на собствените си крака е приятно и лесно. Могат да възникнат малки трудности, които лесно се преодоляват. Основният проблем, който пречи на успешното обучение, е лека болка в мускулите. Не трябва да се страхувате, напротив, да се радвате. Това означава, че мускулите растат и укрепват. Скоро болката ще премине, ще се превърне в приятно напрежение на тренираното тяло, приятно приятно с ефективността на изразходваните сили.

    Сред упражненията по външната повърхност на бедрото има упражнения, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също могат да наранят. За да се намали този страничен ефект, се препоръчва да се затопли преди тренировка. Тичане (на място), скокове, други аеробни упражнения повишават температурата на мускулите, подготвяйки се за тренировка.

    Първият път ще бъде дълъг да изпълнява "ножици", за да направи голям брой ходове и атаки, за да се поддържа качеството на движенията. Ако посоченият в описаните упражнения товар е непоносим, ​​по-добре е да правите по-малко, но добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.

    Когато извършвате упражнения, насочени към посочената част от тялото, не трябва да забравяме целия организъм. Тренират се различни мускулни групи, важно е да се следи стойката - приема се, че е права, а стомаха се прибира. Важно е да се следи дишането, скоростта на движение. Да не се разделяме, а не да забавяме. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържана по време на тренировъчната фаза.

    За да се упражнява ежедневно, отнема време да се упражнява. По-добре е, ако времето за обучение стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня, изберете времето, отделено за упражненията. Оставете достатъчно сила за тренировка, корелирайте с диетата.

    Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариант е фитнес. Или можете да правите упражненията на място, където можете да поставите подложка и да направите широки атаки. Желателно е помещението да е добре проветрено.

    Комуникационни упражнения с хранене

    Отърви се от телесните мазнини, помпа красиви мускули ще помогне правилното хранене. Ограничете брашното и сладките храни. Заменете любимите си кифли ще помогнат плодове, плодове и сокове. Като деликатес е допустимо да се използват, например, ядки, в умерени количества.

    Непосредствено преди тренировка не трябва да се яде, позволено е да се яде един час преди занятието. Препоръчва се протеинова храна: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такава храна укрепва мускулите. Не яжте веднага след тренировка. За един час след тренировка, изгорените калории лесно ще се възстановят от яденето на храна.

    Дайте вечеря за четири часа преди лягане. В съня, тялото почива от получения товар, процесът на преработка на храна се забавя. Храната не се усвоява, превръща се в телесна мазнина.

    Тайните на самодисциплината за постигане на резултати

    Красотата на тялото зависи от вътрешното настроение. Преодолейте собствената си мързел, започнете да постигате заветната цел с усърдие и интелигентност. Самодисциплината ще се нуждае от мързелив човек и не знае кога да спре.

    За външната повърхност на бедрото възможно най-скоро, за да получите перфектна форма, не забравяйте за прекомерния товар, който пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка, принуждавайки за известно време да забрави за обучението. Важно е да се разпредели правилно товара, да се увеличава постепенно.

    Необходимостта от вътрешна дисциплина е по-висока за човек, който не иска да работи. Помнете случаите от живота, в който сте постигнали желаното усилие на волята, и се оказа хубаво. Например, те се научили да карат колело. Колко тренировки бяха необходими, най-накрая, красиво и свободно! Тогава сте се научили да шофирате по-дълго, да станете по-трайни. Приложете подобно отношение, за да постигнете собствената си красота.

    Важно е да се вярва в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, отношението към резултата, проявлението на волята ще помогнат за постигане на целите.

    За повечето жени, мастните натрупвания в краката и корема се събират в долната част на тялото, тъй като тези области често са най-малко включени в ежедневния живот. Тъй като за премахване на мазнини от бедрата у дома е доста трудно, трябва редовно да извършват специални упражнения и следват строга диета.

    Упражнения за външната страна

    Ушите се появяват дори при доста тънки представители на нежния пол, тяхното формиране зависи от формата на мускулите. Бързо премахване на грозни бричове ще помогне на известните упражнения:

    1. Изходно положение: коленичил с прав гръб. Телесното тегло се прехвърля към ръцете;
    2. Навивайте коленете си под прав ъгъл. Когато мускулите са в максимално напрежение, трябва да фиксирате позицията за няколко секунди;
    3. Повторете 50 пъти на всяко бедро.

    След като трябва да лежите на пода от едната страна. Този метод ще ви помогне да се отървете не само от ушите, но и от страните в кръста, тъй като използва косите на корема. Дръжте краката си нагоре, като се опитвате да държите мускулите стегнати през цялото време. Направете максимума.

    Много бързо премахване на телесните мазнини от външната страна на бедрата ще помогне на дома супер-набор. Super Set - комбинация от няколко упражнения, които се повтарят почти без прекъсване. Този подход към намаляване на теглото ви позволява да използвате максималния брой мускули и да ги накарате да работят с пълна сила.

    Например, много успешен е супер-наборът от крака и издънки. Тези упражнения ще помогнат за отстраняване на мастните натрупвания от предната и външната част на бедрата, както и за формиране на съблазнителната форма на бедрата. Гъбите могат да се правят по няколко начина:

    1. Бързо скочи над дъвка за 1,5 минути (за начинаещи, можете да намалите интервала от време);
    2. Натиснете един крак напред и клекнете;
    3. Стой на място. След като сякаш хвърля бедрото пред себе си, вторият остава. В тази позиция трябва да седнете, така че коляното да достигне до пода. Основното нещо - това е да натиснете чорап, доколкото е възможно, така че второто коляно не отиде за него, когато започва.

    Завъртането встрани е много добре не само за бедрата, но и за талията и долната преса. Трябва да се облегнеш на стената с ръце и да станеш лице. Краката се вдигат, фиксират се в крайната точка. Направете максималния брой пъти.

    Снимка - Включване на мускулите

    Видео: упражнения за отслабване на корема и бедрата

    Отстранете мазнините отвътре

    Повечето момичета в тази област отиват на най-усърдните мазнини, те не си отиват дори и след дълга и изтощителна диета.

    Можете да се отървете от мазнините от вътрешната страна на бедрото с прости клекове. Разстелете петите на ширината на раменете, за предпочитане дори по-широки. Под петите трябва да замените килим или кърпа - това ще създаде допълнителен натиск. И бавно клекнете до максималната дълбочина. Това е интелигентно устройство за оформяне и затягане на задните части.

    Снимка - Изпускане на крака

    Също така, вътрешността на бедрото бързо губи тегло и се отървете от мазнините с прости ножици. Трябва да лежите по гръб, да поставите ръцете си под главата. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса към тялото си и започнете да се люлеете настрани. Грозната мазнина в същото време може да се отстрани доста бързо, а също и да се затегне кожата. Много лекари препоръчват този метод за премахване на увиснала корема след раждане.

    Снимка - Повдигане на краката

    Пропускането или скачането със скачащо въже ще ви помогне бързо да премахнете мазнините от вътрешните и външните части на бедрата. Това е най-безвредното и просто упражнение, което ще помогне да се затегнат мускулите на ръцете и краката, да се премахне целулита и да се развие мускулна гъвкавост и подвижност на ставите. Но не е нужно просто да скачате, а да наблюдавате специална програма за обучение:

    1. През първата седмица трябва да се отпуснете два пъти повече от скока. Например, за 20 секунди прескачане на въже, има 40 почивка;
    2. 180 удара за 60 секунди се считат за идеални;
    3. Коленете трябва да бъдат повдигнати колкото е възможно по-високо, докато правите това, трябва да правите припокривания с въже.

    Снимки - Скачащо въже

    Необходимо е да се разбере, че скачането е голям товар върху мускулите на прасеца, така че тази опция не е за всеки. Съветваме ви да гледате видеоклип за такива обучения и резултати преди и след това.

    Снимка - Надморска височина на крака

    Много добри отзиви за ролките, които могат бързо да премахнат мазнините както от вътрешната, така и от външната страна на бедрата. Трябва да клякам и да сложиш един крак напред. Плавно се преобръща от един крак на друг. Повторете за няколко минути, препоръчително е да се открие времето.

    Снимка - вътрешни мускули

    Естествено, всяко упражнение, изброено по-горе, ще бъде по-ефективно, ако използваме претегляне. Те могат да бъдат или специални инструменти, или удобни: бутилки за вода, книги и т.н. След като сте свикнали с товара, трябва леко да увеличите теглото на тежестта.

    За да ускорите процеса на изгаряне на мазнините, определено трябва да следвате правилната диета. Незадължително специална диета, просто се опитайте да изключите от диетата на вредни въглехидрати (сладкиши, сода), заменяйки ги с полезни (зърнени храни).

    5 най-добри упражнения по външната страна на бедрото

    Много жени наричат ​​краката най-проблемната част на тялото: целулит, „уши”, „бричове” и други неестетични образувания на мастните клетки.

    Правилният подход към упражненията за бедрата

    За да създадете перфектна форма, разбира се, трябва да работите усилено. Само диети не са достатъчни.

    Може да бъде по-лесно да постигнете желания резултат под ръководството на професионалист, но можете да се справите с задачата много добре у дома.

    Например:

    • Първо трябва да вземете решение за целта, след това да изберете правилния набор от физическа активност. И за изгаряне на мазнини, и за изграждане на мускули са необходими определени движения. Не е необходимо незабавно да се предприемат сложни упражнения. Няколко правилно избрани движения дават подобен резултат.
    • Голяма роля играе редовното обучение. За малка корекция на бедрата и поддържане на мускулния тонус са достатъчни няколко сесии на седмица. Но за изгаряне на мазнини или оформяне на облекчение се изискват само ежедневни тренировки.
    • За резултатът от класовете са отговорни и интензивността на движенията и натоварването по време на тяхното изпълнение. Слушайте внимателно реакциите на тялото ви. Е, ако се чувствате малко уморен. Но сигналите за болка и сериозният дискомфорт изискват незабавно намаляване на интензивността. Строго е забранено използването на прекомерни товари.

    Така, че тялото не получава стрес и не обезсърчава желанието да продължи обучението, класовете винаги трябва да се започват с лека тренировка и плавно завършват.

    Движенията се извършват с умерена интензивност без прекомерно напрежение. Това ще спаси тялото от сериозен стрес и ще намали риска от наранявания и навяхвания.

    Подобрете ефекта от упражненията за бедрата с помощта на диета.

    Темата за регулиране на бедрата изисква много усилия, но резултатът не е дълъг за изчакване. За бедрата трябва да комбинирате няколко посоки.

    Обърнете специално внимание на закуската. Състоянието на бедрата е пряко свързано с първото хранене. С обилна закуска ще избегнете преяждане през деня, започнете метаболитни процеси и ще имате време да изгорите всички ненужни калории.

    Не забравяйте да пиете достатъчно течност до 3 литра на ден. Пиенето на чаша вода преди ядене няма да позволи преяждане. С добавянето на краставица и лимон във водата, можете да получите прекрасен коктейл за изгаряне на мазнини.

    За да получите по-бързо желаният резултат, трябва да получите специално тегло. Фиксирани върху подложките на краката, понякога увеличават ефекта от тренировките и значително намаляват броя на повторенията на движенията.

    Обвивките и масажите са ефективни средства срещу целулита и телесните мазнини, които могат да се изпълнят успешно у дома. Кръвният поток в проблемните зони се увеличава, метаболитните процеси се активират, излишната течност се отстранява и шлаките се отстраняват.

    5 упражнения за външната страна на бедрата

    Желателно е да се въведат упражнения в комплекса от спортни дейности и да се изпълняват редовно.

    Направете крак на крака, отдръпнете се от другия крак назад. Предното коляно е точно над петата му. Задният крак се изправи. Тялото се намира строго перпендикулярно на пода.

    Огънете водещия крак под ъгъл от 90 °, накланяйки горната част на тялото напред. Положението на коляното не трябва да излиза. Изправете се, сменете краката си.

    Когато правите удара, стъпка встрани. Дръжте краката си успоредни един на друг. Огънете подпорния крак, облегнат леко на гърдите напред. Изправете, сменете краката.

    Можете да извършите едно движение за всеки крак или да извършите няколко повторения наведнъж.

    Стой изправен. Дръжте ръцете си на кръста или на гърба на стола. Като вдигнете крака встрани, завъртете петата в обратна посока от вас. Натиснете издърпайте вътре.

    Първо, статично задръжте крака, усетете всички мускули. След това изпълнете 25 до 50 динамични изкачвания.

    Поставете краката си на ширина от един метър. Краката гледат отстрани. Клякам, разпънете коленете си, напрягайки външната част на бедрото. След като завършите няколко упражнения, заключете на дъното.

    Лежите настрани, затегнете коремните си крака. Свободната ръка зад главата, свободният крак се огъва в коляното. Динамично повдигнете работния крак успоредно на пода.

    При последното изкачване я заключете отгоре. След промяна на позицията, извършете движението с другия крак.

    Упражнението е добре допълнено с разширител, прикрепен към краката.